Choisir le bon ballon d'exercice pour un entraînement optimal

Pour les personnes souhaitant améliorer leur stabilité de base, l’utilisation d’un ballon d’exercice ou d’un ballon de stabilité de la bonne taille peut-elle aider à améliorer les entraînements et à atteindre les objectifs ?

Ballon de stabilité d'exercice

Un ballon d'exercice, un ballon de stabilité ou un ballon suisse est un équipement de fitness utilisé dans les gymnases, les studios de Pilates et de yoga et les cours HIIT. (Conseil américain sur l'exercice. 2014) Il est gonflé à l'air pour compléter les entraînements au poids du corps ou améliorer la posture et l'équilibre. Il peut également être utilisé comme chaise. Ils ajoutent un défi de stabilité de base à presque tous les exercices (Conseil américain sur l'exercice, ND) Obtenir la taille et la fermeté du ballon d'exercice adaptées à votre corps et à votre objectif garantira un entraînement optimal.

Taille

• La taille du ballon d’exercice doit être proportionnelle à la taille de chacun.
• Les individus doivent pouvoir s'asseoir sur le ballon avec leurs jambes à un angle de 90 degrés ou légèrement plus, mais pas moins.
• Les cuisses doivent être parallèles au sol ou légèrement inclinées vers le bas.
• Avec les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale droite, sans se pencher en avant, en arrière ou sur le côté, les genoux doivent être au même niveau ou légèrement plus bas que les hanches.

Voici le guide de l’American Council on Exercise lors du choix. (Conseil américain sur l'exercice. 2001)

Hauteur – Taille de la balle

• Moins de 4'6"/137 cm – 30 cm/12 pouces
• 4'6" – 5'0"/137-152 cm – 45 cm/18 pouces
• 5'1"-5'7"/155-170 cm – 55 cm/22 pouces
• 5'8"-6'2"/173-188 cm – 65 cm/26 pouces
• Plus de 6'2"/188 cm – 75 cm/30 pouces

Il est également important d’obtenir le ballon d’exercice adapté à votre poids. Les personnes lourdes pour leur taille peuvent avoir besoin d’un ballon plus gros pour maintenir les genoux et les jambes dans le bon angle. Il est recommandé de vérifier le poids de la balle, sa durabilité et sa haute résistance à l’éclatement avant de l’acheter.

Inflation

Les individus veulent un peu de souplesse sur la surface du ballon pour faire de l'exercice. Lorsque vous êtes assis sur le ballon de stabilité d'exercice, le poids du corps doit créer un petit siège et offrir plus de stabilité. Plus important encore, il permet de s'asseoir uniformément sur le ballon, ce qui est essentiel pour s'entraîner avec un bon alignement de la colonne vertébrale. (Rafael F.Escamilla et al., 2016) Le gonflage est une question de préférence, mais plus le ballon est gonflé, plus il sera difficile d'équilibrer le corps, que ce soit en position assise ou dans d'autres positions. Il est recommandé de ne pas trop gonfler le ballon au risque d'éclater. Le ballon peut nécessiter un regonflage occasionnel, c'est pourquoi beaucoup sont vendus avec une petite pompe à cet effet.

Exercices et étirements

Les ballons d’exercice sont des outils d’entraînement très polyvalents, peu coûteux et faciles à utiliser. Ils sont bénéfiques pour améliorer la force et la stabilité du noyau. Les moyens à utiliser comprennent :

• Assise active à la place d'une chaise.
• S'étirer sur le ballon.
• Exercices d'équilibre et de stabilité.
• Pilates ou yoga.
• Entraînement de force.
• Exercices ciblés pour l’activation et le renforcement du tronc.

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Exercices à domicile pour soulager la douleur

Bibliographie

Conseil américain sur l'exercice. Sabrena Jo. (2014). Entraînement avec ballon de stabilité pour renforcer le noyau. Blog ACE Fitness® et mode de vie sain. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Conseil américain sur l'exercice. (ND). Base de données et bibliothèque d'exercices. Exercices en vedette d’ACE. Ballon de stabilité. Blog sur la vie saine. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Conseil américain sur l'exercice. (2001). Renforcez vos abdominaux avec des ballons de stabilité. Blog sur la vie saine. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. et Andrews, JR (2016). Activation musculaire parmi les exercices en position couchée, couchée et latérale avec et sans ballon suisse. Santé sportive, 8(4), 372-379. est ce que je.org/10.1177/1941738116653931