Glycogène : alimenter le corps et le cerveau

Pour les personnes qui se lancent dans l’exercice, la forme physique et l’activité physique, savoir comment fonctionne le glycogène peut-il aider à la récupération après l’entraînement ?

glycogène

Lorsque le corps a besoin d’énergie, il puise dans ses réserves de glycogène. Les régimes cétogènes et faibles en glucides et les exercices intenses épuisent les réserves de glycogène, obligeant le corps à métaboliser les graisses en énergie. Le glycogène est fourni par les glucides contenus dans l'alimentation d'un individu et est utilisé pour alimenter le cerveau, l'activité physique et d'autres fonctions corporelles. Les molécules issues du glucose sont principalement stockées dans le foie et les muscles. Ce qui est mangé, à quelle fréquence et le niveau d'activité influencent la façon dont le corps stocke et utilise le glycogène. La restauration du glycogène après une activité physique ou un entraînement est une partie essentielle du processus de récupération. Le corps peut rapidement mobiliser le glycogène de ces sites de stockage lorsqu’il a besoin de carburant. Manger suffisamment de glucides pour atteindre les objectifs de santé et les niveaux d’activité est essentiel au succès.

Qu'est-ce que c'est

• C'est la forme stockée de glucose ou de sucre dans le corps.
• Il est stocké dans le foie et les muscles.
• C’est la source d’énergie principale et privilégiée du corps.
• Il provient des glucides présents dans les aliments et les boissons.
• Il est composé de plusieurs molécules de glucose connectées.

Fabrication et Stockage

La plupart des glucides consommés sont convertis en glucose, qui devient la principale source d'énergie du corps. Cependant, lorsque le corps n’a pas besoin d’être alimenté, les molécules de glucose deviennent des chaînes liées de huit à 12 unités de glucose, formant une molécule de glycogène.

Déclencheurs de processus

• Manger un repas contenant des glucides augmentera en conséquence la glycémie.
• L'augmentation du glucose signale au pancréas de produire de l'insuline, une hormone qui aide les cellules du corps à absorber le glucose du sang pour produire de l'énergie ou le stocker.
• L’activation de l’insuline amène les cellules hépatiques et musculaires à produire une enzyme appelée glycogène synthase, qui relie les chaînes de glucose entre elles.
• Avec suffisamment de glucose et d’insuline, les molécules de glycogène peuvent être acheminées vers le foie, les muscles et les cellules graisseuses pour y être stockées.

Étant donné que la majeure partie du glycogène se trouve dans les muscles et le foie, la quantité stockée dans ces cellules varie en fonction du niveau d'activité, de la quantité d'énergie brûlée au repos et des aliments consommés. Les muscles utilisent principalement le glycogène stocké dans muscles, tandis que le glycogène stocké dans le foie est distribué dans tout le corps, principalement vers le cerveau et la moelle épinière.

Utilisation du corps

Le corps convertit le glucose en glycogène grâce à un processus appelé glycogenèse. Au cours de ce processus, diverses enzymes aident le corps à décomposer le glycogène lors de la glycogénolyse afin que le corps puisse l'utiliser. Le sang contient une quantité définie de glucose, prête à être utilisée à tout moment. Les niveaux d’insuline chutent également lorsque le niveau commence à baisser, soit parce que l’on ne mange pas, soit parce que l’on brûle du glucose pendant l’exercice. Lorsque cela se produit, une enzyme appelée glycogène phosphorylase commence à décomposer le glycogène pour fournir du glucose à l’organisme. Le glucose provenant du glycogène hépatique devient la principale énergie du corps. De courtes poussées d'énergie utilisent du glycogène, que ce soit pendant les sprints ou pendant le levage de charges lourdes. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Une boisson pré-entraînement riche en glucides peut fournir de l'énergie pour faire de l'exercice plus longtemps et récupérer plus rapidement. Les individus devraient manger une collation après l’entraînement contenant une quantité équilibrée de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Le cerveau utilise également le glucose comme source d’énergie, 20 à 25 % du glycogène étant destiné à alimenter le cerveau. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Une paresse mentale ou un brouillard cérébral peuvent se développer lorsque la consommation de glucides n'est pas suffisante. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées à cause de l’exercice ou d’un manque de glucides, le corps peut se sentir fatigué et lent et peut-être ressentir des troubles de l’humeur et du sommeil. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Alimentation

Les aliments consommés et le degré d’activité physique d’un individu influencent également la production de glycogène. Les effets peuvent être aigus si l’on suit un régime pauvre en glucides, dans lequel les glucides, principale source de synthèse du glucose, sont soudainement limités.

Fatigue et brouillard cérébral

• Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, les réserves de glycogène du corps peuvent être gravement épuisées et les individus peuvent ressentir des symptômes tels que la fatigue et le brouillard cérébral. (Kristen E. D'Anci et coll., 2009)
• Les symptômes commencent à s’atténuer une fois que le corps s’ajuste et renouvelle ses réserves de glycogène.

Poids de l'eau

• Toute perte de poids peut avoir le même effet sur les réserves de glycogène.
• Au début, les individus peuvent connaître une perte de poids rapide.
• Au fil du temps, le poids peut se stabiliser et éventuellement augmenter.

Le phénomène est en partie dû à la composition du glycogène, qui est également de l’eau. L’épuisement rapide du glycogène au début du régime entraîne une perte de poids en eau. Au fil du temps, les réserves de glycogène se renouvellent et le poids de l’eau revient. Lorsque cela se produit, la perte de poids peut stagner ou stagner. La perte de graisse peut se poursuivre malgré l’effet plateau à court terme.

Exercises

Si vous entreprenez une routine d’exercices intenses, il existe des stratégies pour éviter une diminution des performances qui peuvent être utiles :

Chargement en glucides

• Certains athlètes consomment des quantités excessives de glucides avant de s’entraîner ou de concourir.
• Les glucides supplémentaires fournissent beaucoup de carburant.
• Cette méthode est tombée en désuétude car elle peut entraîner un excès de poids en eau et des problèmes digestifs.

Gels de glucose

• Les gels énergétiques contenant du glycogène peuvent être consommés avant ou au besoin pendant un événement pour augmenter la glycémie.
• Par exemple, les produits à mâcher énergétiques sont des compléments efficaces pour les coureurs car ils les aident à augmenter leurs performances lors de courses prolongées.

Régime cétogène faible en glucides

• Une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides peut mettre le corps dans un état céto-adaptatif.
• Dans cet état, le corps commence à accéder aux graisses stockées pour obtenir de l’énergie et dépend moins du glucose comme carburant.

À l'Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nos prestataires utilisent une approche intégrée pour créer des plans de soins personnalisés pour chaque individu, incluant souvent les principes de médecine fonctionnelle, d'acupuncture, d'électro-acupuncture et de médecine sportive. Notre objectif est de restaurer la santé et le fonctionnement du corps.

Nutrition sportive et diététicienne du sport

Bibliographie

Murray, B. et Rosenbloom, C. (2018). Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes. Revues nutritionnelles, 76(4), 243-259. est ce que je.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS et Raichle, ME (2018). Besoins en glucose du cerveau humain en développement. Journal de gastroentérologie et nutrition pédiatriques, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46 – S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE et White, CR (2017). Un régime pauvre en glucides induit une dépression métabolique : un mécanisme possible pour conserver le glycogène. Revue américaine de physiologie. Physiologie régulatrice, intégrative et comparative, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB et Taylor, HA (2009). Régimes amaigrissants pauvres en glucides. Effets sur la cognition et l'humeur. Appétit, 52(1), 96-103. est ce que je.org/10.1016/j.appet.2008.08.009