Remise en forme du dos et de la colonne vertébrale chez PUSH en tant que Rx mène le domaine avec un accent laser sur le soutien de nos programmes sportifs pour les jeunes. Les PUSH-as-Rx System est un programme sportif spécifique au sport conçu par un entraîneur de force-agilité et un médecin en physiologie avec 40 ans d'expérience combinée avec des athlètes extrêmes.
Le programme est l'étude multidisciplinaire de l'agilité réactive, de la mécanique corporelle et de la dynamique de mouvement extrême. Une image quantitative claire de la dynamique corporelle émerge grâce à des évaluations continues et détaillées des athlètes en mouvement et sous des charges de stress directement supervisées.
L'exposition aux vulnérabilités biomécaniques est présentée à notre équipe. Immédiatement, nous ajustons nos méthodes pour nos athlètes afin d'optimiser les performances. Ce système hautement adaptatif avec des ajustements dynamiques continus a aidé beaucoup de nos athlètes à revenir plus rapidement, plus forts et prêts après une blessure tout en minimisant en toute sécurité les temps de récupération.
Les résultats démontrent une agilité, une vitesse et un temps de réaction nettement améliorés avec une mécanique de couple postural grandement améliorée. PUSH-as-Rx offre des améliorations de performances extrêmes spécialisées à nos athlètes, peu importe leur âge.
Pour les personnes cherchant à améliorer leur condition physique, un test d’évaluation de la condition physique peut-il identifier les domaines potentiels et aider à évaluer la santé globale et l’état physique ?
Évaluation de la condition physique
Un test de condition physique, également appelé évaluation de la condition physique, permet d'évaluer la santé globale et physique d'un individu. Il comprend une série d'exercices visant à concevoir un programme d'exercices approprié pour la santé et la forme physique en général. (Association nationale de force et de conditionnement. 2017) Les avantages des tests d'évaluation de la condition physique comprennent :
Identifier les domaines qui nécessitent des améliorations.
Aider les professionnels à comprendre quels types d’exercices sont les plus sûrs et les plus efficaces.
Aide à mesurer les progrès de la condition physique au fil du temps.
Permettant un plan individualisé qui peut aider à prévenir les blessures et à maintenir la santé globale du corps.
Une évaluation peut comprendre un large éventail de tests, notamment :
Tests de composition corporelle.
Tests d'effort cardiovasculaire.
Essais d'endurance.
Tests d'amplitude de mouvement.
Ils visent à garantir que l'individu ne court aucun risque de blessure et à fournir à l'entraîneur les informations nécessaires pour établir des objectifs de mise en forme clairs et efficaces. Les personnes qui se demandent si les tests de condition physique pourraient leur être bénéfiques devraient consulter leur professionnel de la santé.
Générale de la Santé
Avant de commencer un programme de remise en forme, il est important d’informer l’entraîneur des antécédents médicaux individuels et d’obtenir l’approbation nécessaire d’un prestataire de soins de santé primaires. (Éditions Harvard Health. École de médecine de Harvard. 2012) Les spécialistes du conditionnement physique utilisent généralement un ou plusieurs outils de dépistage pour aider à déterminer l’état de santé de base de chaque individu.
Cela peut inclure l'obtention de mesures de signes vitaux tels que la taille et le poids, la fréquence cardiaque au repos/RHR et la tension artérielle au repos/RBP. De nombreux entraîneurs utiliseront également un questionnaire/PAR-Q sur la préparation à l’activité physique comprenant des questions sur l’état de santé général. (Académie nationale de médecine du sport. 2020) Parmi les questions, les individus peuvent être interrogés sur les médicaments qu'ils prennent, sur tout problème d'étourdissement ou de douleur, ou sur des conditions médicales pouvant altérer leur capacité à faire de l'exercice.
La composition corporelle
La composition corporelle décrit les composants du poids corporel total, notamment les muscles, les os et la graisse. Les méthodes les plus courantes pour estimer la composition corporelle comprennent :
Analyse d'impédance bioélectrique – BIA
Pendant le BIA, des signaux électriques sont envoyés par des électrodes à travers la plante des pieds jusqu'à l'abdomen pour estimer la composition corporelle. (Santé de Doylestown. 2024)
Ces mesures utilisent des pieds à coulisse pour estimer la quantité de graisse corporelle dans un pli de peau.
Endurance cardiovasculaire
Les tests d'endurance cardiovasculaire, également appelés tests d'effort, mesurent l'efficacité avec laquelle le cœur et les poumons fonctionnent pour fournir de l'oxygène et de l'énergie au corps pendant une activité physique. (UC Davis Santé, 2024) Les trois tests les plus couramment utilisés sont :
Tests d'exécution de 12 minutes
Des tests de course de douze minutes sont effectués sur un tapis roulant, et les fréquences cardiaques et respiratoires d'un individu avant l'exercice sont comparées aux fréquences cardiaques et respiratoires après l'exercice.
Stress à l'exercice
Les tests d'effort sont effectués sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.
Il s’agit d’utiliser un moniteur cardiaque et un brassard de tensiomètre pour mesurer les signes vitaux pendant l’exercice.
Test VO2 Max
Effectué sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.
Le test V02 max utilise un appareil respiratoire pour mesurer le taux maximal de consommation d'oxygène pendant l'activité physique (UC Davis Santé, 2024)
Certains entraîneurs intègreront des exercices comme des redressements assis ou des pompes pour mesurer la réponse à des exercices spécifiques.
Ces résultats de base peuvent être utilisés ultérieurement pour voir si les niveaux de santé et de forme physique se sont améliorés.
Force et endurance
Les tests d’endurance musculaire mesurent la durée pendant laquelle un groupe musculaire peut se contracter et se relâcher avant de se fatiguer. Les tests de force mesurent la force maximale qu’un groupe musculaire peut exercer. (Conseil américain sur l'exercice, Jiminez C., 2018) Les exercices utilisés comprennent :
Le test des pompes.
Test de résistance et de stabilité du noyau.
Parfois, un entraîneur utilise un métronome pour mesurer combien de temps l'individu peut suivre le rythme. Les résultats sont ensuite comparés à des individus du même groupe d’âge et du même sexe pour établir un niveau de référence. Les tests de force et d’endurance sont précieux car ils aident l’entraîneur à déterminer quels groupes musculaires sont plus forts, vulnérables et nécessitent une attention ciblée. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Flexibilité
Mesurer la flexibilité des articulations est essentiel pour déterminer si les individus présentent des déséquilibres posturaux, une instabilité du pied ou des limitations de l'amplitude de mouvement. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Flexibilité de l'épaule
Les tests de flexibilité de l'épaule évaluent la flexibilité et la mobilité de l'articulation de l'épaule.
Elle s'effectue en utilisant une main pour atteindre derrière le cou, entre les épaules, et l'autre main pour atteindre derrière le dos, vers les épaules, pour mesurer la distance entre les mains. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Les tests d’évaluation de la condition physique présentent divers avantages. Il peut aider les entraîneurs à concevoir un programme d'entraînement personnalisé, à identifier les domaines de remise en forme qui doivent être améliorés, à mesurer les progrès et à ajouter de l'intensité et de l'endurance à leur routine, ce qui peut aider à prévenir les blessures et aider. maintenir la santé globale. Nous nous concentrons sur ce qui fonctionne pour vous et nous efforçons d'améliorer le corps grâce à des méthodes recherchées et à des programmes de bien-être complets. Ces programmes naturels utilisent la capacité du corps à atteindre des objectifs d’amélioration. Demandez conseil à un professionnel de la santé ou à un professionnel du fitness si vous avez besoin de conseils.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (éd.). (2012). Mesures de conditionnement physique liées à la santé pour les jeunes : flexibilité. Dans R. Pate, M. Oria et L. Pillsbury (Eds.), Mesures de condition physique et résultats sur la santé chez les jeunes. est ce que je.org/10.17226/13483
Pour les personnes souhaitant améliorer leur stabilité de base, l’utilisation d’un ballon d’exercice ou d’un ballon de stabilité de la bonne taille peut-elle aider à améliorer les entraînements et à atteindre les objectifs ?
Ballon de stabilité d'exercice
Un ballon d'exercice, un ballon de stabilité ou un ballon suisse est un équipement de fitness utilisé dans les gymnases, les studios de Pilates et de yoga et les cours HIIT. (Conseil américain sur l'exercice. 2014) Il est gonflé à l'air pour compléter les entraînements au poids du corps ou améliorer la posture et l'équilibre. Il peut également être utilisé comme chaise. Ils ajoutent un défi de stabilité de base à presque tous les exercices (Conseil américain sur l'exercice, ND) Obtenir la taille et la fermeté du ballon d'exercice adaptées à votre corps et à votre objectif garantira un entraînement optimal.
Taille
La taille du ballon d’exercice doit être proportionnelle à la taille de chacun.
Les individus doivent pouvoir s'asseoir sur le ballon avec leurs jambes à un angle de 90 degrés ou légèrement plus, mais pas moins.
Les cuisses doivent être parallèles au sol ou légèrement inclinées vers le bas.
Avec les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale droite, sans se pencher en avant, en arrière ou sur le côté, les genoux doivent être au même niveau ou légèrement plus bas que les hanches.
Il est également important d’obtenir le ballon d’exercice adapté à votre poids. Les personnes lourdes pour leur taille peuvent avoir besoin d’un ballon plus gros pour maintenir les genoux et les jambes dans le bon angle. Il est recommandé de vérifier le poids de la balle, sa durabilité et sa haute résistance à l’éclatement avant de l’acheter.
Inflation
Les individus veulent un peu de souplesse sur la surface du ballon pour faire de l'exercice. Lorsque vous êtes assis sur le ballon de stabilité d'exercice, le poids du corps doit créer un petit siège et offrir plus de stabilité. Plus important encore, il permet de s'asseoir uniformément sur le ballon, ce qui est essentiel pour s'entraîner avec un bon alignement de la colonne vertébrale. (Rafael F.Escamilla et al., 2016) Le gonflage est une question de préférence, mais plus le ballon est gonflé, plus il sera difficile d'équilibrer le corps, que ce soit en position assise ou dans d'autres positions. Il est recommandé de ne pas trop gonfler le ballon au risque d'éclater. Le ballon peut nécessiter un regonflage occasionnel, c'est pourquoi beaucoup sont vendus avec une petite pompe à cet effet.
Exercices et étirements
Les ballons d’exercice sont des outils d’entraînement très polyvalents, peu coûteux et faciles à utiliser. Ils sont bénéfiques pour améliorer la force et la stabilité du noyau. Les moyens à utiliser comprennent :
Exercices ciblés pour l’activation et le renforcement du tronc.
À la clinique de chiropratique et de médecine fonctionnelle Injury Medical, nous nous concentrons sur ce qui fonctionne pour vous et nous efforçons de créer une forme physique et d'améliorer le corps grâce à des méthodes de recherche et des programmes de bien-être total. Ces programmes naturels utilisent la capacité du corps à atteindre des objectifs d'amélioration et les athlètes peuvent se conditionner à exceller dans leur sport grâce à une bonne forme physique et une bonne nutrition. Nos prestataires utilisent une approche intégrée pour créer des programmes personnalisés, incluant souvent les principes de médecine fonctionnelle, d'acupuncture, d'électro-acupuncture et de médecine du sport.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. et Andrews, JR (2016). Activation musculaire parmi les exercices en position couchée, couchée et latérale avec et sans ballon suisse. Santé sportive, 8(4), 372-379. est ce que je.org/10.1177/1941738116653931
L’amélioration des habitudes respiratoires peut-elle contribuer à améliorer la condition physique et à optimiser la santé globale des personnes qui marchent pour faire de l’exercice ?
Améliorer la respiration et la marche
L'exercice est un moment au cours duquel la respiration peut s'accélérer et devenir difficile si elle n'est pas effectuée correctement. Il existe une bonne façon de respirer lorsque vous faites de l’exercice, notamment lors de la marche ou de la marche rapide. Une mauvaise respiration provoque une fatigue et un épuisement rapides. Contrôler le flux de la respiration améliore l'endurance et la santé cardiovasculaire, et peut également amplifier le métabolisme, l'humeur et les niveaux d'énergie. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Connue sous le nom de respiration diaphragmatique, elle est utilisée pour les personnes ayant une capacité pulmonaire réduite, comme les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique/MPOC. Cette pratique améliore la capacité pulmonaire et constitue un moyen recommandé pour aider à soulager le stress.
Physiologie
Pendant l’exercice, l’oxygène inhalé convertit les calories consommées en énergie qui alimente le corps. Ce processus est appelé métabolisme.
Lorsque l'apport en oxygène dépasse les besoins en oxygène du corps, celui-ci se trouve dans une situation état aérobie. Cela signifie qu’il y a beaucoup d’oxygène pour alimenter l’activité physique/l’exercice, car il y a des calories à brûler.
Si l'apport en oxygène est inférieur aux besoins en oxygène du corps, celui-ci tombe dans une situation état anaérobie.
Privé d’oxygène, le corps se tourne vers le carburant stocké dans les muscles, appelé glycogène.
Cela délivre une puissante poussée d'énergie, mais le carburant est rapidement épuisé et la fatigue et l'épuisement suivent bientôt.
L’augmentation du flux d’air entrant et sortant des poumons peut prévenir un épuisement précoce et aider le corps à brûler les calories plus efficacement. (Vos poumons et votre exercice. Respirez 2016)
Avantages respiratoires améliorés
La respiration optimale commence dès la petite enfance. Lorsqu’un bébé respire, son ventre monte et descend. Cela facilite la respiration en poussant et en tirant le diaphragme – le muscle qui sépare les poumons et la cavité abdominale. Lorsque le bébé inspire, le ventre s’étend, tirant le diaphragme vers le bas et permettant aux poumons de se remplir d’air. Lorsque le bébé expire, le ventre rentre, poussant le diaphragme vers le haut et expulsant l’air. À mesure que le corps vieillit et que la capacité des poumons augmente, les individus passent de la respiration abdominale à la respiration thoracique. La respiration thoracique implique les muscles de la paroi thoracique avec peu d’utilisation du diaphragme. La respiration thoracique fournit généralement suffisamment d’air pour les activités quotidiennes mais ne remplit pas les poumons.
C'est pourquoi les individus ont recours à la respiration buccale ou à la respiration haletante lorsque l'apport d'oxygène est limité. Même ceux qui sont en bonne forme physique peuvent, par inadvertance, compromettre leurs efforts en rentrant leur estomac pour paraître plus minces, se privant ainsi d'inspirations et d'expirations complètes. Pour surmonter ce problème, les individus doivent réentraîner leur corps à activer les muscles abdominaux lors de la marche. La respiration abdominale ou diaphragmatique peut prolonger la durée de l'exercice tout en renforçant les muscles centraux. (Nelson, Nicole 2012) En augmentant la stabilité centrale, les individus peuvent mieux soutenir la colonne vertébrale et maintenir une santé saine. posture en marchant. Cela stabilise les hanches, les genoux, le haut du dos et les épaules, rendant le corps moins sujet aux tensions, à l'instabilité et à la fatigue dues à une mauvaise posture. (Tomas K. Tong et coll., 2014)
Respirer correctement
L'inhalation fait sortir le ventre, abaisse le diaphragme et gonfle les poumons. Simultanément, il étend la cage thoracique et allonge la colonne vertébrale inférieure. Cela force les épaules et la clavicule vers l’arrière, ouvrant davantage la poitrine. L’expiration fait l’inverse.
Visites
Commencez par inspirer et expirer par le nez, en vous assurant que la durée de l’inspiration correspond à la durée de l’expiration. Lorsqu’ils accélèrent le rythme, les individus peuvent recourir à la respiration buccale, en maintenant le même rythme d’inspiration/expiration. À aucun moment la respiration ne doit être retenue. L’apprentissage de la respiration diaphragmatique prend du temps, mais les étapes suivantes peuvent être un point de départ :
Inspirez en gonflant complètement le ventre en comptant jusqu’à cinq.
Laissez les poumons se remplir, en tirant les épaules vers l'arrière au fur et à mesure.
Expirez en tirant le nombril vers la colonne vertébrale en comptant jusqu'à cinq.
Utilisez le diaphragme pour expulser l’air des poumons, en gardant la colonne vertébrale droite.
Répéter.
S’ils ne parviennent pas à compter jusqu’à cinq, les individus peuvent raccourcir le compte ou ralentir le rythme de la marche. Les individus en bonne forme pourront peut-être prolonger le décompte. Au départ, la respiration diaphragmatique n’est peut-être pas naturelle, mais elle deviendra automatique avec la pratique. Arrêtez-vous et placez les mains sur la tête si vous êtes essoufflé en marchant. Inspirez et expirez profondément et uniformément jusqu'à ce que la respiration redevienne normale.
Libérer le bien-être
Bibliographie
Teng, HC, Yeh, ML et Wang, MH (2018). Marcher avec une respiration contrôlée améliore la tolérance à l'exercice, l'anxiété et la qualité de vie des patients atteints d'insuffisance cardiaque : un essai contrôlé randomisé. Revue européenne des soins infirmiers cardiovasculaires, 17(8), 717-727. est ce que je.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS et Lin, H. (2014). L’apparition d’une fatigue musculaire centrale lors d’exercices de course à pied de haute intensité et sa limitation à la performance : le rôle du travail respiratoire. Journal des sciences et de la médecine du sport, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiration diaphragmatique : le fondement de la stabilité centrale. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, octobre 2012. | DOI : 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
La pratique d'un sport favori plusieurs jours par semaine peut-elle aider les personnes qui tentent de se mettre en forme ou de maintenir un certain niveau de santé ?
Sports pour la forme physique
Passer des heures au gymnase peut parfois sembler une corvée, en particulier pour les personnes qui préfèrent les sports de compétition ou récréatifs aux entraînements cardiovasculaires et de résistance traditionnels. Diverses activités sportives ne nécessitent que du temps, de l’énergie, des vêtements suffisants et la volonté de jouer. Voici quelques sports de remise en forme qui peuvent contribuer à améliorer la santé et le bien-être en général.
Cyclisme et VTT
Le cyclisme est l’un des meilleurs sports pour se mettre en forme. Que ce soit sur les routes ou les sentiers, rapide ou lent, il s’agit d’un fantastique entraînement aérobique qui profite aux muscles des jambes, en particulier aux quadriceps, aux fessiers et aux ischio-jambiers. Des recherches ont montré que le cyclisme peut réduire le risque de mortalité prématurée, en particulier chez les personnes diabétiques. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Il existe des vélos adaptés à tous les âges et à tous les niveaux.
Les débutants commencent par des sentiers pavés.
Les niveaux intermédiaire à avancé peuvent pratiquer le cyclisme sur route et le VTT.
Courses de vélo sur route ou VTT pour les particuliers souhaitant concourir.
Racket sports
Les joueurs de sports de raquette sont de tous âges et de tous niveaux de forme physique, du niveau débutant au plus compétitif, et proposent tous des entraînements intenses.
Les sports de raquette ciblent les muscles du dos, des épaules, des bras, de la poitrine, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc.
Il a également été démontré que les sports de raquette réduisent le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire. (Pekka Oja et coll., 2017)
Combinez cela avec l’endurance, la vitesse, l’équilibre et l’agilité nécessaires pour concourir, et les individus comprendront rapidement comment ces deux sports peuvent offrir un entraînement phénoménal tout en brûlant une tonne de calories.
Golf
Pour que le golf soit un sport de remise en forme, les individus doivent parcourir tous les trous en portant ou en poussant les clubs.
Ce qu’il faut, c’est une paire de chaussures qui vous soutiennent.
Suivre le parcours peut avoir de multiples avantages pour la santé, notamment la santé cardiovasculaire et respiratoire. (AD Murray et coll., 2017)
Le golf est un sport auquel les individus peuvent participer à n’importe quelle étape de la vie.
Sports nautiques
Le paddleboard, l’aviron, le kayak et le canoë peuvent constituer une solution de remise en forme pour les personnes qui aiment le plein air. Ces sports augmentent la fréquence cardiaque, améliorent l’endurance et la force musculaires et brûlent d’importantes calories. (Thomas Ian Gee et coll., 2016)
Natation
Les activités qui nécessitent que les muscles du haut et du bas du corps travaillent ensemble occupent une place importante dans les sports de remise en forme. La natation est l’entraînement complet du corps idéal pour tous ceux qui recherchent une activité intense et compétitive qui nécessite force et endurance.
La natation peut être un sport pratiqué toute l’année avec différents niveaux de compétition.
Entraînement de triathlon
L'entraînement au triathlon s'adresse aux athlètes de longue date qui cherchent à améliorer leur endurance et leur force et aux débutants en exercice qui ont besoin d'un objectif ; c'est le sport ultime pour le fitness.
Courir, faire du vélo et nager ensemble sollicitent tous les muscles et augmentent considérablement la condition physique aérobie et anaérobie. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Il y en a pour tous les niveaux, des compétitions de sprint courtes aux événements Ironman complets.
Basket-ball et volley-ball
Le basket-ball et le volley-ball offrent les bienfaits physiques d’un entraînement intensif. Ces sports nécessitent des sprints, des pivotements et des sauts, qui sollicitent le système cardiovasculaire et renforcent tous les muscles. Jouer au volley-ball dans le sable fait travailler les muscles plus fort.
Les deux sports conviennent à la plupart des niveaux de condition physique.
Il est recommandé aux débutants d’acquérir les compétences de base et de suivre des exercices avant de passer aux jeux ou aux matchs.
Les deux sports nécessitent un mouvement constant, ce qui augmente le risque de blessure, il est donc important d’apprendre les bases.
Parlez à un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice ou d’ajouter une nouvelle activité à un programme d’exercice.
Blessures sportives lombaires
Bibliographie
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association du cyclisme avec la mortalité toutes causes confondues et par maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète : étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC). Médecine interne JAMA, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. et Stamatakis, E. (2017). Associations de types spécifiques de sports et d'exercices avec la mortalité toutes causes confondues et par maladies cardiovasculaires : une étude de cohorte portant sur 80 306 adultes britanniques. Journal britannique de médecine du sport, 51(10), 812-817. est ce que je.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. et Mutrie, N. (2017). Les relations entre le golf et la santé : un examen de la portée. Journal britannique de médecine du sport, 51(1), 12-19. est ce que je.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. et Grant Thompson, K. (2016). Étude des effets des pratiques typiques d'entraînement en force d'aviron sur le développement de la force et de la puissance et des performances d'aviron sur 2,000 50 m. Journal de cinétique humaine, 167, 177-XNUMX. est ce que je.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC et Suarez -Almazor, MOI (2020). Preuve que la natation peut protéger contre l'arthrose du genou : données de l'Initiative sur l'arthrose. PM & R : le journal des blessures, de la fonction et de la réadaptation, 12(6), 529-537. est ce que je.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. et Pyne, DB (2019). Préparation à l’entraînement et à la compétition en triathlon. Sports (Bâle, Suisse), 7(5), 101. est ce que je.org/10.3390/sports7050101
Pour les personnes s’entraînant pour des marathons et/ou des événements de marche longue distance, le fait de se concentrer sur la construction de bases de marche, puis d’augmenter progressivement le kilométrage, peut-il aider à conditionner le corps à une préparation globale ?
Entraînement à la marche longue distance
La formation aide les individus à être à l’aise et en sécurité lors de marches et d’événements sur de longues distances.
L'entraînement doit se concentrer sur l'établissement d'un rythme de marche et l'augmentation progressive du kilométrage.
Les individus ont besoin d’endurance, pas de vitesse, et souhaitent développer leur endurance mentale pour marcher pendant des heures à un rythme soutenu.
Pour réduire le risque de blessures liées à l'entraînement, il est recommandé d'augmenter le kilométrage total par semaine/la distance de la plus longue marche par semaine à 10 % maximum.
Les individus devraient également s’entraîner à porter l’équipement porté lors de marches longue distance.
La formation pourrait durer quelques mois.
Être méthodique donne au corps le temps de réparer et de développer de nouveaux muscles, réserves de sang et endurance.
Exemples de plans de formation
Il est recommandé de suivre un plan d'entraînement marathon pour augmenter le kilométrage et déterminer l'hydratation, la nutrition et l'équipement appropriés pour les marches et les randonnées de plusieurs jours. Cependant, les individus doivent intégrer de longues journées consécutives dans leurs séances d'entraînement pour évaluer tout problème résultant de la marche sur de longues distances lors de journées consécutives.
Exemples de plans d'entraînement à la marche
Programme de formation pour les promenades/treks sur plusieurs jours
13 milles par jour/21 kilomètres
Utilisez ce plan pour les marathons ou autres marches de plusieurs jours avec des collines et des surfaces naturelles nécessitant un sac à dos.
S'entraîner pour marcher un marathon
26.2 milles/42 kilomètres
Cela conditionnera le corps à parcourir de plus longues distances.
Lors d'un entraînement sur des distances de 31 à 100 miles/50 à 161 kilomètres, la distance la plus longue à parcourir ne devrait pas nécessairement dépasser 20 à 25 miles,
Celles-ci doivent être effectuées au moins deux fois deux mois avant le marathon ou l'événement.
Réduisez le mois précédant l’événement à une distance de 12.4 milles/20 kilomètres.
équipement
Tous les vêtements, chaussures, crème solaire, sacs à dos, etc. doivent être testés lors des journées d'entraînement les plus longues précédant l'événement.
Compte tenu du climat et du terrain, planifiez ce qui sera nécessaire et retiré.
Essayez des choses, car les individus ne veulent pas être surpris par quelque chose d'inhabituel lors de l'événement. De la tête aux pieds, testez l’équipement, notamment :
Chaussures/bottes, chaussettes, sous-vêtements, soutien-gorge, chemise, pantalon, chapeau, veste et vêtements de pluie.
Choisissez des chaussures ou des bottes de marche et portez-les lors de longues journées d'entraînement pour les roder et garantir leur performance.
Les sacs à dos doivent être testés lors de journées d'entraînement plus longues pour garantir qu'ils peuvent être transportés confortablement sur de longues distances et qu'ils ont la capacité nécessaire.
Choisissez des tissus absorbant la transpiration qui permettent à la peau de respirer et de se rafraîchir, en particulier sous les couches. (Justin De Sousa et coll., 2014)
Les individus voudront porter un équipement similaire à celui des marathoniens si la marche se déroule principalement sur le trottoir ou l’asphalte.
Les particuliers peuvent modifier leur équipement si le parcours est hors route ou selon les saisons. Découvrez ce que d'autres marcheurs de longue distance ont porté sur le même parcours ou événement.
Les individus peuvent se connecter avec d'autres marcheurs via les réseaux sociaux ou trouver des réponses aux questions fréquemment posées sur le site Web de l'événement ou de la destination.
Les particuliers peuvent également contacter le directeur de l'événement via le site Internet ou les réseaux sociaux.
Nutrition
Une bonne nutrition sportive préparera le corps à l'activité d'endurance.
Par exemple, il est recommandé aux individus de suivre un régime comprenant 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de matières grasses.
Évitez les régimes riches en protéines, car ils peuvent provoquer des problèmes d'hydratation et fatiguer vos reins dans des conditions de marche d'endurance. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entraînez-vous avec l’eau, les boissons pour sportifs, la nourriture et les collations apportés à l’événement, et ne vous en écartez pas pendant l’événement.
L'eau est nécessaire pour les événements de 20 kilomètres et moins, mais une boisson pour sportifs remplaçant les électrolytes peut être meilleure pour les promenades plus longues.
Diluer ou omettre un peu de sucre peut être plus facile pour l’estomac.
Ayez des collations préemballées et étiquetées en fonction des heures de consommation.
Les individus ont besoin de manger des graisses et des protéines pour parcourir les distances d’un ultramarathon – cela peut provenir de mélanges montagnards, de sandwichs au beurre de cacahuète et de barres de chocolat aux noix.
Les glucides peuvent être apportés par des gels sportifs ou des barres énergétiques.
Il est recommandé d'éviter les produits destinés aux courtes distances et aux sports de force, car ils peuvent provoquer des problèmes digestifs lors de marches sur de longues distances.
Planifier une promenade
La planification commence par fixer des objectifs. Les considérations comprennent :
Période de l'année
Tarifs Distance
Transport vers l'événement
Exigences en matière de rythme de l'événement
Altitude et profil de colline
Climat
Il est recommandé aux particuliers de :
Préparez-vous en recherchant des itinéraires et des sentiers.
Étudiez les plans de parcours pour savoir quels services sont fournis tout au long du parcours et ce que les individus doivent apporter.
Marchez une longue distance sans événement secondaire.
Contactez les personnes qui ont suivi le cours.
Connaissez le terrain et les zones de soleil total, les collines, les trottoirs, les sentiers naturels et l'ombre.
Si possible, parcourez le parcours pour vous familiariser avec celui-ci.
Les particuliers pourront peut-être trouver des applications conçues pour leur itinéraire.
Prendre des pauses et se reposer
Les pauses régulières doivent être courtes : aller aux toilettes, manger une collation, se réhydrater, attacher ses chaussures ou panser des ampoules.
Le corps peut se raidir rapidement lors des pauses et mettre plusieurs minutes à retrouver le rythme de marche après une longue pause.
Les recommandations pourraient plutôt consister à faire une pause pour marcher, ce qui signifie continuer à marcher mais à un rythme très lent.
Soins des pieds
Les individus auront trouvé ce qui leur convient en matière de chaussures, bottes, chaussettes, etc., au cours des longues journées d'entraînement, afin d'éviter les ampoules et les blessures. Il est recommandé d’essayer différentes stratégies, notamment :
Bande de sport
Plaquettes pour blisters
Sprays
Lubrifiants
Chaussettes absorbantes et/ou double épaisseur
Taupe
Arrêtez-vous au premier signe d'irritation au cours de la marche et soignez le pied avec du ruban adhésif, des bandages pour ampoules ou toute autre méthode qui fonctionne le mieux.
Le corps a été construit pour marcher. Planification et Formation correctement avant de faire une marche longue distance ou de plusieurs jours garantira un marathon sûr et agréable.
Bougez mieux, vivez mieux
Bibliographie
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Pour les personnes qui commencent à soulever des poids, les unités motrices sont importantes pour le mouvement musculaire. La construction de plus d’unités motrices peut-elle aider à développer la force et à maintenir la masse musculaire ?
Unités motrices
Les unités motrices contrôlent les muscles squelettiques et constituent la force derrière chaque mouvement du corps. (CJ Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Cela inclut les mouvements volontaires comme soulever des poids et les mouvements involontaires comme respirer. Lorsqu’il soulève des objets et des poids, le corps s’adapte aux besoins de l’unité motrice, ce qui signifie que les individus doivent constamment augmenter le poids pour progresser.
Soulever des poids entraîne régulièrement le corps à générer plus d’unités motrices et de force.
Les directives générales recommandent de soulever des poids pour tous les groupes musculaires deux à trois jours non consécutifs par semaine.
La cohérence aide à maintenir la masse musculaire.
Une progression régulière augmente le risque de plafonnement.
Que sont ils
L'exercice augmente la force musculaire du corps, tandis que la sédentarité et l'inactivité les affaiblissent. Une unité motrice est une cellule nerveuse/neurone unique qui alimente les nerfs pour innerver un groupe de muscles squelettiques. Le neurone reçoit des signaux du cerveau qui stimulent toutes les fibres musculaires de cette unité motrice particulière pour générer du mouvement.
Les muscles comprennent différents types de fibres.
Ils sont attachés aux os avec du tissu conjonctif, qui est plus résistant que le muscle.
Plusieurs unités motrices sont dispersées dans tout le muscle.
Les unités motrices aident à garantir que la force de contraction musculaire est répartie uniformément dans tout le muscle.
Les unités motrices sont de tailles différentes et fonctionnent différemment selon l'endroit et ce qu'elles font.
Les petites unités motrices peuvent innerver seulement cinq ou dix fibres. Par exemple, cligner des yeux ou renifler.
Les grandes unités motrices peuvent comprendre des centaines de fibres musculaires pour les mouvements de balancement ou de saut.
Comment fonctionnent-ils
Le nombre d'unités activées dépend de la tâche. Des contractions musculaires plus fortes en nécessitent davantage. Cependant, moins d’unités sont nécessaires pour accomplir le mouvement pour les individus dépensant moins d’efforts.
Contraction
Une fois qu'une unité reçoit un signal du cerveau, les fibres musculaires se contractent simultanément.
La force générée dépend du nombre d'unités nécessaires pour accomplir la tâche. (Purves D. et al., 2001)
Par exemple, ramasser de petits objets comme un stylo et du papier ne nécessite que quelques unités pour générer la force nécessaire.
Si vous soulevez une barre lourde, le corps a besoin de plus d’unités car il faut plus de force pour soulever la charge la plus lourde.
Le corps peut générer plus de force avec des muscles plus forts.
Cela se produit lorsque vous soulevez régulièrement des poids et surchargez les muscles avec plus de poids qu’ils ne peuvent supporter.
Ce processus est connu sous le nom d’adaptation.
Adaptation
Le but de soulever des poids est de mettre les muscles au défi afin qu’ils s’adaptent au nouveau défi et grandissent en force et en masse. Les unités motrices jouent un rôle majeur dans le processus d'adaptation. (Dr Erin Nitschke. Conseil américain sur l'exercice. 2017)
À mesure que les individus continuent de s’entraîner, leur capacité à générer davantage de force augmente et les unités s’activent plus rapidement.
Cela rend les mouvements plus efficaces.
Les individus peuvent augmenter le recrutement d’unités motrices en augmentant constamment le défi de poids de leurs muscles.
Le développement crée mémoire de mouvement.
Une relation entre le cerveau, les muscles et les unités motrices s’établit même si l’individu arrête de s’entraîner. Les voies sont toujours là, quelle que soit la durée du départ de l'individu.
Lors du retour à Formation, le corps se souviendra comment faire du vélo, faire une flexion des biceps ou s'accroupir.
Cependant, les muscles n’auront pas la même force car la force doit être reconstruite ainsi que l’endurance qui a peut-être été perdue.
C'est la mémoire du mouvement qui reste.
Entraînement militaire et soins chiropratiques : maximiser les performances
Pour les personnes qui ont décidé de commencer à faire de l’exercice pour améliorer leur forme physique et leur santé, la marche est un excellent point de départ. La planification d’un programme d’exercices de marche peut-elle aider les individus à maintenir une routine de remise en forme et à améliorer leur endurance et leur vitesse plus rapidement ?
Calendrier de planification des exercices de marche
Même si toute activité de marche est bénéfique pour la santé, les individus peuvent augmenter ces bienfaits en marchant plus par semaine ou en augmentant le rythme. Les experts de la santé recommandent de marcher rapidement pendant 30 minutes par jour, soit un total de 150 minutes par semaine, pour réduire les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète et d'autres affections. (Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. 2022)
Les personnes souffrant de problèmes de santé persistants devraient parler à leur médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Les débutants sont encouragés à se concentrer sur l’utilisation d’une posture et d’une technique de marche appropriées pour améliorer régulièrement leur force et leur endurance.
L'augmentation de la durée ou de l'intensité peut aider si la perte de poids est un objectif.
Améliorer son alimentation est également nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats.
Les individus peuvent adopter de saines habitudes de marche en suivant leurs promenades.
Horaires
Les individus peuvent marcher à l'extérieur, à l'intérieur ou sur un tapis roulant.
Portez des chaussures et des vêtements de sport appropriés.
Vérifiez la posture de marche.
Marchez à un rythme tranquille pendant quelques minutes avant de prendre de la vitesse.
Première semaine
Un exemple de ce à quoi peut ressembler un programme d'exercices de marche, mais il est conseillé de consulter un entraîneur professionnel pour élaborer un plan de remise en forme personnalisé.
Commencez par une marche de 15 minutes à un rythme facile.
Marchez cinq jours la première semaine.
L’objectif est de développer une habitude saine, la cohérence est donc importante.
Répartissez les jours de repos, par exemple en faisant des jours 3 et 6 jours de repos.
Objectif hebdomadaire – 60 à 75 minutes
Deuxième semaine
Ajoutez cinq minutes pour que le temps de marche augmente progressivement.
Ou bien, les individus peuvent prolonger davantage certains jours, suivis d'un jour de repos.
Objectif hebdomadaire – 80 à 100 minutes
Troisième semaine
Ajoutez cinq minutes supplémentaires à chaque séance pour que la marche passe à 25 minutes.
Objectif hebdomadaire – 100 à 125 minutes
Quatrième semaine
Ajoutez encore cinq minutes pour augmenter la marche à 30 minutes.
Objectif hebdomadaire – 120 à 150 minutes
Il est suggéré aux personnes qui trouvent une semaine difficile de répéter cette semaine au lieu d’ajouter du temps jusqu’à ce qu’elles soient capables de progresser naturellement. Une fois capables de marcher confortablement pendant 30 minutes à la fois, les individus sont prêts à participer à une variété d’exercices de marche différents pour ajouter de l’intensité et de l’endurance. Un plan de marche hebdomadaire peut inclure :
Des promenades plus longues
Marches de plus haute intensité
Randonnées rapides
Vitesse de marche débutant
L'objectif d'un individu devrait être de marcher rapidement pour réaliser un entraînement d'intensité modérée. C’est l’intensité qui est associée au plus grand bénéfice pour la santé.
Si la vitesse est plus lente et la fréquence cardiaque plus faible au cours des premières semaines, c'est normal.
Le premier objectif est de marcher 30 à 60 minutes par jour sans se blesser.
Ajouter progressivement de la vitesse et de l’intensité.
Rester cohérent en marchant régulièrement avant d’essayer de marcher plus vite et plus longtemps.
Utiliser une bonne posture de marche et un bon mouvement des bras aidera à marcher plus rapidement.
Pour réduire le risque de blessure, augmentez progressivement la durée de la marche ou le rythme, en ne modifiant qu'un élément à la fois.
Les individus peuvent envisager de rejoindre un groupe ou un club de marche pour avoir d'autres personnes avec qui marcher et être incités à continuer de marcher régulièrement.
Mahmod, SR, Narayanan, LT et Supriyanto, E. (2018). Effets de l'exercice cardiorespiratoire supplémentaire sur le débit de parole et l'intensité estimée de l'exercice à l'aide du test de comptage de parole. Journal des sciences de la physiothérapie, 30(7), 933-937. est ce que je.org/10.1589/jpts.30.933
L'outil Find A Practitioner de l'IFM est le plus grand réseau de référence en médecine fonctionnelle, créé pour aider les patients à localiser des praticiens en médecine fonctionnelle partout dans le monde. Les praticiens certifiés IFM sont répertoriés en premier dans les résultats de recherche, compte tenu de leur formation approfondie en médecine fonctionnelle.
