Régimes de la clinique du dos. Somme des aliments consommés par tout organisme vivant. Le mot régime est l'utilisation d'un apport nutritionnel spécifique pour la santé ou la gestion du poids. La nourriture fournit aux gens l'énergie et les nutriments nécessaires pour être en bonne santé. En mangeant divers aliments sains, notamment des légumes, des fruits, des produits à base de grains entiers et des viandes maigres de bonne qualité, le corps peut se reconstituer en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux essentiels pour fonctionner efficacement.
Avoir une alimentation saine est l'une des meilleures choses pour prévenir et contrôler divers problèmes de santé, c'est-à-dire les types de cancer, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2. Le Dr Alex Jimenez propose des exemples nutritionnels et décrit l'importance d'une alimentation équilibrée tout au long de cette série d'articles. En outre, le Dr Jimenez souligne comment une alimentation appropriée combinée à une activité physique peut aider les individus à atteindre et à maintenir un poids santé, à réduire leur risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et, en fin de compte, à promouvoir la santé et le bien-être en général.
Connaître la taille d'une portion peut-il aider à réduire le sucre et les calories pour les personnes qui aiment manger des fruits secs ?
Fruits secs
Les fruits secs, comme les canneberges, les dattes, les raisins secs et les pruneaux, sont excellents car ils se conservent longtemps et constituent une source saine de fibres, de minéraux et de vitamines. Cependant, les fruits secs contiennent plus de sucre et de calories par portion car ils perdent du volume lorsqu'ils sont déshydratés, ce qui permet d'en consommer davantage. C'est pourquoi la taille de la portion est importante pour éviter de trop manger.
Portion
Les fruits sont séchés dans des déshydrateurs ou laissés au soleil pour se déshydrater naturellement. Ils sont prêts une fois que la majeure partie de l’eau a disparu. La perte d’eau diminue leur taille physique, ce qui permet aux individus de manger davantage, augmentant ainsi leur apport en sucre et en calories. Par exemple, environ 30 raisins tiennent dans une seule tasse à mesurer, mais 250 raisins secs peuvent remplir une tasse une fois déshydratés. Informations nutritionnelles sur les fruits frais et secs.
Trente raisins secs contiennent 47 calories et moins de 10 grammes de sucre.
La teneur naturelle en sucre des raisins varie, de sorte que différents types peuvent être soumis à des évaluations de leur valeur nutritionnelle.
Certains fruits, comme les canneberges, peuvent être très acidulés, c'est pourquoi du sucre ou des jus de fruits sont ajoutés pendant le séchage.
Façons d'utiliser
Les fruits frais peuvent être plus riches en certaines vitamines, mais leur teneur en minéraux et en fibres est conservée pendant le séchage. Les fruits secs sont polyvalents et peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée qui peut inclure :
Sucrez légèrement les flocons d'avoine avec une petite portion de fruits secs pour un petit-déjeuner copieux et sain.
Salades
Mélangez les légumes-feuilles foncés, les tranches de pommes fraîches, les canneberges ou les raisins secs séchés et les fromages.
Plat
Utilisez des fruits secs comme ingrédient dans les plats salés.
Substituts de barres protéinées
Les raisins secs, les myrtilles séchées, les chips de pomme et les abricots secs sont pratiques et durent plus longtemps que les fruits frais, ce qui les rend parfaits lorsque les barres protéinées ne sont pas disponibles.
À la clinique de chiropratique et de médecine fonctionnelle Injury Medical, nos domaines de pratique comprennent le bien-être et la nutrition, la douleur chronique, les blessures corporelles, les soins en cas d'accident de voiture, les blessures au travail, les blessures au dos, les lombalgies, les douleurs au cou, les migraines, les blessures sportives, la sciatique sévère, Scoliose, hernie discale complexe, fibromyalgie, douleur chronique, blessures complexes, gestion du stress, traitements de médecine fonctionnelle et protocoles de soins concernés. Nous nous concentrons sur ce qui fonctionne pour vous afin d'atteindre vos objectifs d'amélioration et de créer un corps amélioré grâce à des méthodes de recherche et des programmes de bien-être total.
L'influence de la médecine fonctionnelle au-delà des articulations
Pour les personnes qui adoptent un style d’alimentation faible en glucides ou qui souhaitent essayer une farine alternative, l’incorporation de farine d’amande peut-elle les aider dans leur parcours de bien-être ?
Poudre d'amande
La farine et la farine d'amandes sont des alternatives sans gluten aux produits à base de blé dans certaines recettes. Ils sont fabriqués en broyant des amandes et peuvent être achetés préparés ou préparés à la maison avec un robot culinaire ou un moulin. La farine est plus riche en protéines et moins en amidon que les autres farines sans gluten.
Farine d'amande et farine d'amande
La farine est composée d'amandes blanchies, c'est-à-dire que la peau a été retirée. La farine d'amandes est composée d'amandes entières ou blanchies. La consistance des deux ressemble plus à de la farine de maïs qu’à de la farine de blé. Ils peuvent généralement être utilisés de manière interchangeable, bien que l’utilisation de farine blanchie produise un résultat plus raffiné et moins granuleux. La farine d'amande ultrafine est idéale pour la cuisson des gâteaux mais est difficile à préparer à la maison. On peut le trouver dans les épiceries ou le commander en ligne.
Glucides et calories
Une demi-tasse de farine préparée dans le commerce contient environ :
L’indice glycémique de la farine d’amande est inférieur à 1, ce qui signifie qu’elle ne devrait avoir que peu d’effet sur l’augmentation de la glycémie.
L'indice glycémique élevé de la farine de blé entier est de 71 et celui de la farine de riz de 98.
Utiliser de la farine d'amande
Il est recommandé pour réaliser des préparations rapides sans gluten pain des recettes, comme sans gluten :
Muffins
Pain à la citrouille
Crêpes
Quelques recettes de gâteaux
Il est recommandé aux particuliers de commencer avec une recette déjà adaptée à la farine d'amande puis de réaliser la sienne. Une tasse de farine de blé pèse environ 3 onces, tandis qu'une tasse de farine d'amande pèse près de 4 onces. Cela fera une différence significative dans les produits de boulangerie. La farine est bénéfique pour ajouter des nutriments aux aliments.
Plat aux amandes
La farine d'amandes peut être cuite sous forme de polenta ou de gruau comme les crevettes et le gruau.
Les biscuits peuvent être préparés sans gluten avec de la farine d'amandes.
Des biscuits à la farine d'amandes peuvent être préparés, mais faites attention à la recette.
La farine d'amandes peut être utilisée pour paner du poisson et d'autres aliments frits, mais il faut en prendre soin pour ne pas brûler.
La farine d'amande n'est pas recommandée pour les pains qui nécessitent une vraie pâte avec une structure de gluten développée, comme la farine de blé.
Plus d'œufs sont nécessaires lors de la cuisson avec de la farine d'amandes pour fournir la structure créée par le gluten dans la farine.
Adapter des recettes pour remplacer la farine d'amande par de la farine de blé peut être un défi qui nécessite de nombreux essais et erreurs.
Sensibilités
Les amandes sont une noix, l’une des huit allergies alimentaires les plus courantes. (Anaphylaxie Royaume-Uni. 2023) Bien que les arachides ne soient pas des fruits à coque, de nombreuses personnes allergiques aux arachides peuvent également avoir une allergie aux amandes.
Faire votre propre
Il peut être préparé dans un mélangeur ou un robot culinaire.
Il faut veiller à ne pas le broyer trop longtemps, sinon il deviendra du beurre d'amande, qui peut également être utilisé.
Ajoutez-en petit à petit et mélangez jusqu'à ce qu'il soit moulu en farine.
Conservez immédiatement la farine non utilisée au réfrigérateur ou au congélateur, car elle rancira rapidement si elle est laissée de côté.
Les amandes se conservent longtemps, mais pas la farine d'amande. Il est donc recommandé de moudre uniquement ce qui est nécessaire à la recette.
Magasin acheté
La plupart des magasins d’aliments naturels vendent de la farine d’amande, et de plus en plus de supermarchés en proposent, car elle est devenue un produit sans gluten populaire. La farine et la farine emballées ranciront également après ouverture et doivent être conservées au réfrigérateur ou au congélateur après ouverture.
Anaphylaxie Royaume-Uni. (2023). Fiches d'information sur les allergies (Anaphylaxis UK Un avenir meilleur pour les personnes souffrant d'allergies graves, numéro. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE et Goletzke, J. (2021). Tableaux internationaux des valeurs de l'indice glycémique et de la charge glycémique 2021 : une revue systématique. Le journal américain de nutrition clinique, 114(5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
L’utilisation de substituts ou de substituts d’œufs peut-elle être sans danger pour les personnes allergiques aux œufs ?
Substituts et remplacements
Les individus ne devraient pas présumer que l’un ou l’autre est sans danger à moins de lire attentivement l’étiquette.
Les substituts d'œufs peuvent contenir des œufs.
Les produits de remplacement des œufs peuvent être sans œufs.
Chercher des alternatives étiqueté végétalien ou sans œufs pour garantir qu’il n’y en a pas.
Les substituts peuvent contenir des œufs
Les substituts d'œufs liquides dans les allées des produits laitiers des épiceries sont fabriqués à partir d'œufs. Les produits suivants contiennent tous des œufs et ne sont pas sans danger pour les personnes allergiques aux œufs :
Substituts d'œufs liquides génériques en cartons
Batteurs à oeufs
Produits à base de blanc d'oeuf en poudre
Les remplacements sont des alternatives sûres
Des produits de remplacement spéciaux ne contenant pas d'œufs sont disponibles.
Ils sont étiquetés comme substituts d’œufs végétaliens.
Ils sont généralement vendus sous forme de poudre.
Ils sont utiles pour la pâtisserie.
Ils ne peuvent pas être utilisés en remplacement des œufs dans des aliments comme une quiche.
Vérifiez toujours les ingrédients sur l'étiquette avant d'acheter un produit vendu comme substitut ou remplacement pour vous assurer qu'il est totalement gratuit.
Ces produits peuvent également contenir du soja, des produits laitiers ou d'autres allergènes alimentaires.
Végétalien – ne contient aucun produit d’origine animale, notamment les œufs et les produits laitiers.
Végétarien – peut contenir des œufs car ce ne sont pas de la viande mais un produit animal.
Ignorant les aliments contenant des œufs
Faites attention aux œufs cachés dans d'autres produits alimentaires, tels que les gâteaux, le pain, les pâtisseries, les nouilles, les craquelins et les céréales.
La Loi fédérale sur l'étiquetage des allergènes alimentaires et la protection des consommateurs exige que tous les produits alimentaires emballés contenant des œufs comme ingrédient doit indiquer le mot œuf sur l'étiquette. (Administration américaine des aliments et des médicaments. 2022)
D'autres ingrédients indiquant la présence d'œufs dans le produit comprennent :
Tan, JW et Joshi, P. (2014). Allergie aux œufs : une mise à jour. Journal de pédiatrie et de santé infantile, 50(1), 11-15. est ce que je.org/10.1111/jpc.12408
"Pour les personnes qui ont des difficultés à consommer beaucoup de fruits et légumes, l'incorporation de suppléments de poudre verte peut-elle augmenter les niveaux nutritionnels pour une alimentation équilibrée ?"
Suppléments de poudre verte
Il n’est pas toujours possible de répondre aux besoins quotidiens en nutriments grâce à des aliments entiers non transformés lorsque l’accès est limité ou pour d’autres raisons. Un supplément de poudre verte est un excellent moyen de combler les lacunes. Les suppléments de poudre verte sont un supplément quotidien qui aide à augmenter l’apport en vitamines, minéraux et fibres et améliore la santé globale. Les poudres vertes sont faciles à mélanger dans l’eau avec votre boisson ou smoothie préféré ou à intégrer dans une recette. Ils peuvent aider :
Augmenter l'énergie
Nourrir le système immunitaire
Améliore la digestion
Promouvoir la clarté mentale
Contribuer à une glycémie saine
Réduire le risque de maladie chronique
Favoriser une fonction hépatique et rénale optimale
Que sont-ils?
Les suppléments de poudre verte sont des formes de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants, de produits phytochimiques et d'autres composés bioactifs.
Ils sont dérivés de fruits, de légumes, d'herbes et d'algues pour combiner les ingrédients dans un complément pratique. (Giulia Lorenzoni et coll., 2019)
Nutriments
Étant donné que la plupart des poudres vertes contiennent une combinaison d’ingrédients, la densité nutritionnelle est élevée. Les suppléments de poudre verte peuvent être considérés comme un produit vitaminé et minéral. Ils contiennent généralement :
Vitamines A, C et K
Fer
Magnésium
Calcium
Les antioxydants
L’apport quotidien recommandé en vitamines et minéraux peut être utile aux personnes ayant un accès limité aux produits ou qui souhaitent compléter leur alimentation avec des nutriments supplémentaires.
LIVRAISON
Il a été démontré que les composés phytochimiques présents dans les fruits et légumes améliorent les niveaux d’énergie. Des études sur leurs effets sur la performance physique et l’endurance ont abouti à des résultats positifs. Les chercheurs ont découvert que les phytonutriments comme ceux contenus dans les poudres vertes aidaient à augmenter l’énergie, à améliorer l’agilité, à réduire la perception de la fatigue, à améliorer la mémoire et à réduire le temps de récupération. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Santé digestive
Les poudres vertes sont riches en fibres solubles et insolubles, qui contribuent à une sensation de satiété après un repas et sont importantes pour une digestion saine et des selles régulières. La consommation d’aliments riches en fibres est associée à un contrôle optimal de la glycémie et à une meilleure diversité du microbiote intestinal. Ces facteurs sont importants pour maintenir un poids santé et réduire le risque de maladies chroniques, par exemple le diabète de type 2. (Thomas M. Barber et coll., 2020) Il a été démontré que les produits phytochimiques, y compris les flavonoïdes, ont des effets thérapeutiques sur les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée associés au SCI. Il a été démontré que d’autres phytonutriments réduisent certains symptômes de la colite ulcéreuse. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Fonction du système immunitaire
Les suppléments de poudre verte ont montré leur capacité à maintenir un système immunitaire sain et à réduire inflammation par leur teneur en antioxydants. Les poudres vertes contenant des algues ou des algues sont riches en acides gras phytochimiques et poly-insaturés qui ont des propriétés antioxydantes pour réduire l'inflammation et prévenir les dommages oxydatifs des cellules. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Un essai randomisé a révélé qu'un mélange concentré de poudre de fruits, de baies et de légumes réduisait l'oxydation et l'inflammation, attribuées aux composés phytochimiques présents dans les fruits et légumes. (Manfred Lamprecht et coll., 2013)
Désintoxication
Le foie et les reins sont les principaux organes de détoxification naturelle. Le foie aide le corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments consommés et à éliminer les déchets et les toxines par les reins. (Bibliothèque nationale de médecine. 2016) Les plantes regorgent d'antioxydants et de composés phytochimiques qui protègent le foie et les reins des dommages causés par les radicaux libres et du stress oxydatif. (Yong-Song Guan et al., 2015) Les suppléments de poudre verte sont fabriqués à partir de ces plantes. Lorsque vous buvez des poudres vertes, l’apport hydrique augmente naturellement puisqu’une portion standard de poudre verte est mélangée à 8 à 12 onces d’eau.
Qu'elles soient mélangées ou transformées en shake, les légumes verts en poudre sont un moyen pratique et efficace d'obtenir la dose quotidienne d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments.
Le régime de guérison : combattre l’inflammation, adopter le bien-être
Bibliographie
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. et Gregori, D. (2019). Supplémentation en concentrés de fruits et légumes et santé cardiovasculaire : une revue systématique du point de vue de la santé publique. Journal de médecine clinique, 8(11), 1914. est ce que je.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM et Raynal, S. (2022). Preuves cliniques des avantages des phytonutriments dans la santé humaine. Nutriments, 14(9), 1712. est ce que je.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH et Weickert, MO (2020). Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé. Nutriments, 12(10), 3209. est ce que je.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. et Murtaza, A. (2022). Les lipides dérivés des algues sont un agent anti-inflammatoire potentiel : un examen. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 20(1), 730. est ce que je.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF et Hallstroem, S. (2013). La supplémentation avec un jus concentré en poudre et l'exercice diminuent l'oxydation et l'inflammation et améliorent la microcirculation chez les femmes obèses : données d'essais contrôlés randomisés. Le journal britannique de nutrition, 110(9), 1685-1695. est ce que je.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Allemagne : Institut pour la qualité et l'efficacité des soins de santé (IQWiG) ; 2006-. Comment fonctionne le foie ? 2009 septembre 17 [Mise à jour le 2016 août 22]. Disponible depuis: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. et Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Thérapies complémentaires et alternatives pour les maladies du foie 2014. Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes : eCAM, 2015, 476431. est ce que je.org/10.1155/2015/476431
Pour les personnes à la recherche d’une collation saine et rapide, l’ajout de graines de tournesol à son alimentation peut-il être bénéfique pour la santé ?
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont le fruit de la plante de tournesol. Il a été constaté qu’ils contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent aider à maintenir la santé du système immunitaire, la santé cardiaque et bien plus encore. En prendre régulièrement une poignée comme collation ou l'ajouter aux salades, aux flocons d'avoine, aux produits de boulangerie, à la salade de thon, aux pâtes et aux garnitures de légumes peut aider à augmenter les niveaux d'énergie, à réduire l'inflammation et à favoriser la santé générale du corps.
La valeur élevée en vitamine E de la graine, combinée aux flavonoïdes et à divers composés végétaux, peut aider à réduire l’inflammation.
La recherche suggère que manger des graines au moins cinq fois par semaine peut réduire l’inflammation et diminuer le risque de développer certaines maladies. (Rui Jiang et coll., 2006)
Santé du coeur
Ils sont riches en graisses saines, comme les graisses polyinsaturées et monoinsaturées.
Les stérols végétaux, ou composés naturels contenus dans les graines de tournesol, sont recommandés pour leurs propriétés hypocholestérolémiantes. (Santé de l'Université du Wisconsin. 2023)
Les données montrent que la consommation de tournesol et d’autres graines peut réduire les taux de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie.
LIVRAISON
Les graines contiennent de la vitamine B, du sélénium et des protéines, qui peuvent aider à dynamiser le corps tout au long de la journée.
Ces nutriments soutiennent la circulation sanguine, l'apport d'oxygène et la conversion des aliments en énergie.
Soutien du système immunitaire
Les graines de tournesol contiennent des minéraux et des nutriments comme le zinc et le sélénium qui aident la capacité naturelle du corps à se défendre contre les virus et les bactéries.
Ces minéraux se traduisent par des bienfaits tels que maintien des cellules immunitaires, réduction de l’inflammation, protection contre les infections et augmentation globale de l’immunité.
Nutrition
Les individus n’ont pas besoin de consommer beaucoup de graines de tournesol pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels. À l’intérieur se trouve un mélange équilibré de graisses saines, d’antioxydants et d’autres nutriments. À l'intérieur d'une portion de 1 once de graines de tournesol torréfiées/sans sel : (Département américain de l'Agriculture. 2018)
Calories - 165
Glucides - 7 grammes
Fibre – 3 grammes
Sucre - 1 grammes
Protéines – 5.5 grammes
Matière grasse totale – 14 grammes
Sodium – 1 milligrammes
Fer – 1 milligramme
Vitamine E – 7.5 milligrammes
Zinc – 1.5 milligrammes
Folate – 67 microgrammes
Female Health
En ce qui concerne la santé reproductive des femmes, les graines peuvent contribuer à soutenir certains aspects.
Les riches quantités de vitamine E, d’acide folique, de phosphore et de graisses saines contenues dans la graine sont essentielles au développement du fœtus et à la santé maternelle.
Les graines de tournesol peuvent aider les hommes à acquérir des protéines nécessaires au développement musculaire.
Comme alternative à la viande, ces graines contiennent une quantité saine de protéines végétales sans les graisses saturées ou le cholestérol supplémentaires de la viande.
Les graines de tournesol ne contiennent naturellement pas de grandes quantités de sodium, mais elles sont souvent emballées avec du sel ajouté qui peut potentiellement saboter leurs bienfaits nutritionnels.
Les coquilles sont généralement enrobées de sel pour plus de saveur, jusqu'à 70 milligrammes pour 1 once de graines.
Riches en calories, les individus devraient envisager de modérer leurs portions à un quart de tasse et de manger les variétés non salées. (Département américain de l'Agriculture. 2018)
Autres façons d’incorporer des graines dans les repas
D'autres façons d'ajouter des graines de tournesol aux repas comprennent :
Saupoudrez-les sur du poulet ou une salade de thon.
Garniture de salade.
Garniture pour céréales et flocons d'avoine.
Les mélanger à la pâte pour les produits de boulangerie, comme les biscuits.
Broyage des graines pour un enrobage de farine pour la viande ou le poisson.
Saupoudrez-les dans les plats de légumes, les ragoûts, les sautés et les pâtes.
Le beurre de tournesol peut être une alternative aux beurres d’arachide ou d’autres noix.
Réhabilitation des blessures sportives
Bibliographie
Adeleke, BS et Babalola, OO (2020). Tournesol oléagineux (Helianthus annuus) comme source alimentaire : bienfaits nutritionnels et pour la santé. Science de l'alimentation et nutrition, 8(9), 4666-4684. est ce que je.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. et Amariei, S. (2021). Évaluation des caractéristiques nutritionnelles des graines, de l'huile et des tourteaux de tournesol. Perspective d'utilisation des tourteaux de tournesol comme ingrédient fonctionnel. Plants (Bâle, Suisse), 10(11), 2487. est ce que je.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R. et Barr, RG (2006). Consommation de noix et de graines et marqueurs inflammatoires dans l'étude multiethnique de l'athérosclérose. Journal américain d'épidémiologie, 163(3), 222-231. est ce que je.org/10.1093/aje/kwj033
Pour les personnes qui tentent d’adapter leur mode de vie sain, l’ajout de barres protéinées à leur alimentation peut-il aider à atteindre leurs objectifs de santé ?
Barre protéinée
Les barres protéinées fournissent un regain d'énergie rapide entre les repas, ce qui peut aider à réduire l'appétit et à éviter de faire le plein de collations riches en graisses et en sodium pour les personnes qui tentent de perdre du poids. Ils peuvent également augmenter l’apport calorique chez les individus comme les athlètes qui tentent d’augmenter leur masse musculaire. Les barres protéinées peuvent varier en termes de facteurs tels que les additifs, les calories, les graisses, les sucres et d'autres ingrédients. Les étiquettes doivent être lues attentivement ; sinon, la barre peut être plus une barre chocolatée qu'un mini-repas ou une collation saine et nutritive. Il est important d'avoir une idée de la quantité de protéines réellement nécessaire chaque jour, et la quantité varie en fonction de facteurs individuels.
Quelle quantité de protéines est nécessaire
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, mais le corps ne peut pas produire ce macronutriment et il doit provenir de l'alimentation. Les protéines alimentaires sont décomposées au cours de la digestion et des composés appelés acides aminés se forment :
Ce sont les éléments de base que le corps utilise pour construire et entretenir les muscles et les organes.
Il est essentiel à la production de sang, de tissu conjonctif, d’anticorps, d’enzymes et de cheveux. (Marta Lonnie, et coll., 2018)
Comme les protéines sont nécessaires à la construction musculaire, il est recommandé aux athlètes ou aux personnes exerçant un travail physiquement exigeant de manger davantage.
Les bodybuilders consomment encore plus de protéines que la moyenne pour soutenir la croissance musculaire.
Calculateur de protéines
A calculateur du département américain de l'Agriculture peut aider à déterminer les besoins quotidiens en protéines et les quantités recommandées d'autres nutriments en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'activité et d'autres facteurs.
L’apport idéal en protéines prend en compte la quantité consommée lors de séances individuelles. Il est recommandé à un individu moyen de consommer entre 25 et 35 grammes de protéines à chaque repas. (Emily Arentson-Lantz et coll., 2015)
Sources
Les sources alimentaires les plus riches en protéines comprennent :
Viandes
Volailles
Poissons et crustacés
œufs
Lait et autres produits laitiers
Les sources végétales comprennent :
Des haricots
Légumineuses
Noix
Graines
Les grains entiers
Ce sont des aliments faciles à inclure dans une alimentation équilibrée, donc manger quotidiennement une variété en grande quantité équivaudra à la quantité recommandée de protéines. Il est recommandé de s’en tenir à ceux qui sont faibles en graisses saturées et en glucides transformés et riches en nutriments. Cependant, manger trop de protéines peut entraîner des problèmes rénaux. Par conséquent, il est recommandé aux personnes prédisposées aux maladies rénales de faire attention à leur apport excessif en protéines. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Ce qu'il faut chercher
En incorporant des barres protéinées à un régime alimentaire, soit comme collation entre les repas, comme option à emporter lorsqu'il n'y a pas de temps pour un repas complet, ou dans le cadre d'une stratégie de perte ou de prise de poids, les individus ont besoin lire et comprendre les ingrédients des différents types de barres pour choisir les options les plus saines. Quelques lignes directrices générales à considérer :
Teneur en protéines
Pour un entre-repas ou avant-après-collation d'entraînement, recherchez une barre contenant au moins 20 grammes de protéines.
Les barres de remplacement de repas doivent contenir au moins 30 grammes de protéines.
Une approche moins c'est plus de ces directives est recommandée, car le corps ne peut digérer qu'entre 20 et 40 grammes de protéines en une seule séance. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Type de protéine
La protéine provient généralement de sources laitières ou végétales.
Les plus courants sont les œufs, le lait, le riz, le lactosérum, le soja, les pois et le chanvre.
Les personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités doivent choisir une barre composée d’un type de protéine pouvant être consommée sans danger.
Calories
Pour une barre à manger entre les repas, les recommandations sont celles contenant environ 220 à 250 calories.
Une barre protéinée qui remplace un repas complet peut contenir de 300 à 400 calories.
Lipides
Dix à 15 grammes de graisses totales et pas plus de deux grammes de graisses saturées sont idéaux.
Évitez les gras trans malsains présents dans les huiles partiellement hydrogénées.
Fibres
Les fibres rassasient, donc plus il y en a, plus elles ont de chances de satisfaire la faim jusqu'à la prochaine collation ou au prochain repas.
Il est recommandé de choisir ceux qui contiennent plus de trois à cinq grammes de fibres.
Sucre
Certaines barres protéinées contiennent autant de sucre que les barres chocolatées.
Certains contiennent jusqu’à 30 grammes de sucre ajouté.
La quantité idéale est d’environ cinq grammes ou moins.
Les édulcorants artificiels comme l'érythritol, le sorbitol et le maltitol ne sont pas de meilleures options car ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz.
Il est recommandé de travailler avec un nutritionniste pour déterminer le type le plus efficace afin de pouvoir les intégrer au régime alimentaire d'un individu pour atteindre et maintenir ses objectifs de santé.
Fondamentaux de la nutrition
Bibliographie
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. et Johnstone, AM (2018). Des protéines pour la vie : examen de l'apport optimal en protéines, des sources alimentaires durables et de l'effet sur l'appétit chez les adultes vieillissants. Nutriments, 10(3), 360. est ce que je.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB et Elango, R. (2015). Les besoins en protéines des femmes enceintes en bonne santé au début et à la fin de la gestation sont supérieurs aux recommandations actuelles. Le Journal de la nutrition, 145(1), 73-78. est ce que je.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. et Elango, R. (2015). Protéine : un nutriment ciblé. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 40(8), 755-761. est ce que je.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM et Fouque, D. (2020). Un régime riche en protéines est mauvais pour la santé rénale : lever le tabou. Néphrologie, dialyse, transplantation : publication officielle de l'Association européenne de dialyse et de transplantation – European Renal Association, 35(1), 1–4. est ce que je.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ et Aragon, AA (2018). Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser dans un seul repas pour développer ses muscles ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Pour les personnes qui cherchent à maintenir leur bien-être ou à commencer leur parcours de bien-être, comme l'augmentation des antioxydants, la protection contre le cancer, le soutien du système immunitaire et d'autres avantages pour la santé, l'ajout d'oignons peut-il être un moyen nutritif d'améliorer la santé globale ?
Oignons
Les oignons sont des légumes nutritifs comme l'ail, la ciboulette, les poireaux et les échalotes. Les types les plus courants sont les oignons rouges, blancs, jaunes et espagnols. Ils ont antifongique, antibactérien, anti-inflammatoire, et d'autres propriétés saines.
Quelle que soit la façon dont ils sont préparés, ils perdent une partie de leur valeur nutritionnelle à la cuisson.
Ils contiennent des flavonoïdes, du glutathion, des composés de sélénium, de la vitamine E et de la vitamine C.
Lors de la sélection des oignons, recherchez ceux sans imperfections ni décoloration, qui sont fermes et ont une peau sèche et semblable à du papier.
Avantages
Ils contiennent des composés phytochimiques – des composés que les plantes produisent pour combattre les bactéries, virus et champignons nocifs. Ces composés phytochimiques procurent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés et confèrent les propriétés suivantes : (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Protéger les systèmes cardiovasculaire, digestif, respiratoire, reproducteur et neurologique.
Protéger contre les maladies du foie.
Soutenir un système immunitaire sain.
Types et variétés
Ils appartiennent à la Genre de plante Allium qui comprend des plantes comme l'ail, les poireaux et la ciboulette. (Université d'État de l'Oregon. 2022)
Leur saveur varie et peut être sucrée, piquante et aigre.
Différentes variétés combinées aux pratiques agricoles contribuent au profil aromatique des oignons.
Il existe de nombreuses variétés d'oignons.
Les plus courants et les plus largement disponibles sont le rouge, le blanc, le jaune et l'espagnol.
D'autres types incluent les cipollini, les perles et les Vidalia.
Cru ou Cuit
Ils sont bénéfiques qu'ils soient consommés crus ou cuits, leur cuisson réduit le nombre de thiosulfinates – des composés qui confèrent des propriétés antimicrobiennes, antifongiques et antibiotiques.
La recherche montre que les oignons écrasés avant la cuisson conservent leurs bienfaits pour la santé. (Holly L. Nicastro, et coll., 2015)
Il a été démontré que faire bouillir et frire les oignons entraîne la perte la plus importante de leur valeur nutritive.
D'autres méthodes de préparation qui diminuent les bienfaits pour la santé comprennent le sauté, la cuisson à la vapeur et le micro-ondes.
Il a été démontré que la cuisson des oignons augmente les niveaux de flavonoïdes.
La consommation d’oignons séchés en poudre peut également apporter une valeur nutritive aux aliments, surtout si la poudre est lyophilisée. (Damini Kothari, et al., 2020)
TABLEAU NUTRITIONNEL
Les oignons peuvent contribuer à une alimentation saine. Les flavonoïdes, le glutathion, les composés du sélénium, la vitamine E et la vitamine C contribuent aux propriétés antioxydantes du légume. (Holly L. Nicastro, et coll., 2015) Les informations nutritionnelles pour un oignon moyen : (Département américain de l'Agriculture. ND)
Calories totales: 44
Graisse totale: grammes 0
Cholestérol : 0 milligrammes
Glucides: 10 grammes
Fibres alimentaires: 2 grammes
Sucres totaux : 5 grammes
Protéines: grammes 1
Calcium: 2 milligrammes
Sodium : 4 milligramme
Fer : 1 milligrammes
Vitamine D: 0 microgrammes
Lors de la sélection
Les oignons peuvent contenir des résidus de pesticides, des métaux lourds, une contamination microbienne et une accumulation de nitrates. Savoir d'où viennent les oignons peut contribuer à garantir qu'il n'y a pas eu d'utilisation incorrecte de pesticides ou que le sol dans lequel ils ont été cultivés n'est pas enrichi en métaux lourds. Lorsque cela est possible, achetez auprès de sources réputées ayant des pratiques agricoles transparentes, comme les marchés de producteurs. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Les oignons trouvés dans des environnements qui n’ont pas été efficacement stérilisés présentent un risque accru de croissance de bactéries nocives.
Pour éviter la contamination d'Escherichia. coli ou E. coli, la salmonelle et la moisissure, il est plus sûr d'acheter des oignons entiers et de les couper à la maison plutôt que d'acheter des oignons pré-hachés. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Sélectionnez ceux qui sont fermes, qui ont peu ou pas de bleus ou de taches décolorées et qui ont une peau sèche comme du papier.
Évitez ceux qui présentent des signes de moisissure, comme des taches blanches ou noires à la surface ou à l'intérieur des couches, et ceux qui ont des pousses vertes, ce qui signifie que l'oignon est toujours comestible mais ne durera pas aussi longtemps.
Régime hypertendu
Bibliographie
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH et Gan, RY (2021). Progrès récents dans les composés bioactifs, les fonctions de santé et les problèmes de sécurité de l'oignon (Allium cepa L.). Frontières en nutrition, 8, 669805. est ce que je.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA et Milner, JA (2015). Ail et oignons : leurs propriétés préventives contre le cancer. Recherche sur la prévention du cancer (Philadelphie, Pennsylvanie), 8(3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD et Kim, SK (2020). Allium Flavonols : avantages pour la santé, cibles moléculaires et biodisponibilité. Antioxydants (Bâle, Suisse), 9(9), 888. est ce que je.org/10.3390/antiox9090888
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