Équipe de spécialistes de la colonne vertébrale: L'agilité et la vitesse sont nécessaires pour les athlètes et les personnes qui pratiquent activement une activité physique et des sports. Ces personnes dépendent souvent de ces capacités pour augmenter leur performance globale. Rapidement et gracieusement, les habiletés mentales et physiques sont souvent un élément clé pour surmonter les défis liés au sport spécifique de l'individu. La clé pour améliorer l'agilité est de minimiser la perte de vitesse lors de la redirection du centre de gravité du corps.
Les exercices de changement rapide qui changent de direction en avant, en arrière, verticalement et latéralement aideront à améliorer les individus en entraînant votre corps à effectuer ces changements plus rapidement. Le Dr Alex Jimenez décrit divers étirements et exercices utilisés pour améliorer l'agilité et la vitesse tout au long de sa collection d'articles, en se concentrant principalement sur les avantages de la forme physique et des blessures ou conditions occasionnelles résultant d'un surmenage.
L’amélioration des habitudes respiratoires peut-elle contribuer à améliorer la condition physique et à optimiser la santé globale des personnes qui marchent pour faire de l’exercice ?
Améliorer la respiration et la marche
L'exercice est un moment au cours duquel la respiration peut s'accélérer et devenir difficile si elle n'est pas effectuée correctement. Il existe une bonne façon de respirer lorsque vous faites de l’exercice, notamment lors de la marche ou de la marche rapide. Une mauvaise respiration provoque une fatigue et un épuisement rapides. Contrôler le flux de la respiration améliore l'endurance et la santé cardiovasculaire, et peut également amplifier le métabolisme, l'humeur et les niveaux d'énergie. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Connue sous le nom de respiration diaphragmatique, elle est utilisée pour les personnes ayant une capacité pulmonaire réduite, comme les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique/MPOC. Cette pratique améliore la capacité pulmonaire et constitue un moyen recommandé pour aider à soulager le stress.
Physiologie
Pendant l’exercice, l’oxygène inhalé convertit les calories consommées en énergie qui alimente le corps. Ce processus est appelé métabolisme.
Lorsque l'apport en oxygène dépasse les besoins en oxygène du corps, celui-ci se trouve dans une situation état aérobie. Cela signifie qu’il y a beaucoup d’oxygène pour alimenter l’activité physique/l’exercice, car il y a des calories à brûler.
Si l'apport en oxygène est inférieur aux besoins en oxygène du corps, celui-ci tombe dans une situation état anaérobie.
Privé d’oxygène, le corps se tourne vers le carburant stocké dans les muscles, appelé glycogène.
Cela délivre une puissante poussée d'énergie, mais le carburant est rapidement épuisé et la fatigue et l'épuisement suivent bientôt.
L’augmentation du flux d’air entrant et sortant des poumons peut prévenir un épuisement précoce et aider le corps à brûler les calories plus efficacement. (Vos poumons et votre exercice. Respirez 2016)
Avantages respiratoires améliorés
La respiration optimale commence dès la petite enfance. Lorsqu’un bébé respire, son ventre monte et descend. Cela facilite la respiration en poussant et en tirant le diaphragme – le muscle qui sépare les poumons et la cavité abdominale. Lorsque le bébé inspire, le ventre s’étend, tirant le diaphragme vers le bas et permettant aux poumons de se remplir d’air. Lorsque le bébé expire, le ventre rentre, poussant le diaphragme vers le haut et expulsant l’air. À mesure que le corps vieillit et que la capacité des poumons augmente, les individus passent de la respiration abdominale à la respiration thoracique. La respiration thoracique implique les muscles de la paroi thoracique avec peu d’utilisation du diaphragme. La respiration thoracique fournit généralement suffisamment d’air pour les activités quotidiennes mais ne remplit pas les poumons.
C'est pourquoi les individus ont recours à la respiration buccale ou à la respiration haletante lorsque l'apport d'oxygène est limité. Même ceux qui sont en bonne forme physique peuvent, par inadvertance, compromettre leurs efforts en rentrant leur estomac pour paraître plus minces, se privant ainsi d'inspirations et d'expirations complètes. Pour surmonter ce problème, les individus doivent réentraîner leur corps à activer les muscles abdominaux lors de la marche. La respiration abdominale ou diaphragmatique peut prolonger la durée de l'exercice tout en renforçant les muscles centraux. (Nelson, Nicole 2012) En augmentant la stabilité centrale, les individus peuvent mieux soutenir la colonne vertébrale et maintenir une santé saine. posture en marchant. Cela stabilise les hanches, les genoux, le haut du dos et les épaules, rendant le corps moins sujet aux tensions, à l'instabilité et à la fatigue dues à une mauvaise posture. (Tomas K. Tong et coll., 2014)
Respirer correctement
L'inhalation fait sortir le ventre, abaisse le diaphragme et gonfle les poumons. Simultanément, il étend la cage thoracique et allonge la colonne vertébrale inférieure. Cela force les épaules et la clavicule vers l’arrière, ouvrant davantage la poitrine. L’expiration fait l’inverse.
Visites
Commencez par inspirer et expirer par le nez, en vous assurant que la durée de l’inspiration correspond à la durée de l’expiration. Lorsqu’ils accélèrent le rythme, les individus peuvent recourir à la respiration buccale, en maintenant le même rythme d’inspiration/expiration. À aucun moment la respiration ne doit être retenue. L’apprentissage de la respiration diaphragmatique prend du temps, mais les étapes suivantes peuvent être un point de départ :
Inspirez en gonflant complètement le ventre en comptant jusqu’à cinq.
Laissez les poumons se remplir, en tirant les épaules vers l'arrière au fur et à mesure.
Expirez en tirant le nombril vers la colonne vertébrale en comptant jusqu'à cinq.
Utilisez le diaphragme pour expulser l’air des poumons, en gardant la colonne vertébrale droite.
Répéter.
S’ils ne parviennent pas à compter jusqu’à cinq, les individus peuvent raccourcir le compte ou ralentir le rythme de la marche. Les individus en bonne forme pourront peut-être prolonger le décompte. Au départ, la respiration diaphragmatique n’est peut-être pas naturelle, mais elle deviendra automatique avec la pratique. Arrêtez-vous et placez les mains sur la tête si vous êtes essoufflé en marchant. Inspirez et expirez profondément et uniformément jusqu'à ce que la respiration redevienne normale.
Libérer le bien-être
Bibliographie
Teng, HC, Yeh, ML et Wang, MH (2018). Marcher avec une respiration contrôlée améliore la tolérance à l'exercice, l'anxiété et la qualité de vie des patients atteints d'insuffisance cardiaque : un essai contrôlé randomisé. Revue européenne des soins infirmiers cardiovasculaires, 17(8), 717-727. est ce que je.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS et Lin, H. (2014). L’apparition d’une fatigue musculaire centrale lors d’exercices de course à pied de haute intensité et sa limitation à la performance : le rôle du travail respiratoire. Journal des sciences et de la médecine du sport, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiration diaphragmatique : le fondement de la stabilité centrale. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, octobre 2012. | DOI : 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Pour les personnes s’entraînant pour des marathons et/ou des événements de marche longue distance, le fait de se concentrer sur la construction de bases de marche, puis d’augmenter progressivement le kilométrage, peut-il aider à conditionner le corps à une préparation globale ?
Entraînement à la marche longue distance
La formation aide les individus à être à l’aise et en sécurité lors de marches et d’événements sur de longues distances.
L'entraînement doit se concentrer sur l'établissement d'un rythme de marche et l'augmentation progressive du kilométrage.
Les individus ont besoin d’endurance, pas de vitesse, et souhaitent développer leur endurance mentale pour marcher pendant des heures à un rythme soutenu.
Pour réduire le risque de blessures liées à l'entraînement, il est recommandé d'augmenter le kilométrage total par semaine/la distance de la plus longue marche par semaine à 10 % maximum.
Les individus devraient également s’entraîner à porter l’équipement porté lors de marches longue distance.
La formation pourrait durer quelques mois.
Être méthodique donne au corps le temps de réparer et de développer de nouveaux muscles, réserves de sang et endurance.
Exemples de plans de formation
Il est recommandé de suivre un plan d'entraînement marathon pour augmenter le kilométrage et déterminer l'hydratation, la nutrition et l'équipement appropriés pour les marches et les randonnées de plusieurs jours. Cependant, les individus doivent intégrer de longues journées consécutives dans leurs séances d'entraînement pour évaluer tout problème résultant de la marche sur de longues distances lors de journées consécutives.
Exemples de plans d'entraînement à la marche
Programme de formation pour les promenades/treks sur plusieurs jours
13 milles par jour/21 kilomètres
Utilisez ce plan pour les marathons ou autres marches de plusieurs jours avec des collines et des surfaces naturelles nécessitant un sac à dos.
S'entraîner pour marcher un marathon
26.2 milles/42 kilomètres
Cela conditionnera le corps à parcourir de plus longues distances.
Lors d'un entraînement sur des distances de 31 à 100 miles/50 à 161 kilomètres, la distance la plus longue à parcourir ne devrait pas nécessairement dépasser 20 à 25 miles,
Celles-ci doivent être effectuées au moins deux fois deux mois avant le marathon ou l'événement.
Réduisez le mois précédant l’événement à une distance de 12.4 milles/20 kilomètres.
équipement
Tous les vêtements, chaussures, crème solaire, sacs à dos, etc. doivent être testés lors des journées d'entraînement les plus longues précédant l'événement.
Compte tenu du climat et du terrain, planifiez ce qui sera nécessaire et retiré.
Essayez des choses, car les individus ne veulent pas être surpris par quelque chose d'inhabituel lors de l'événement. De la tête aux pieds, testez l’équipement, notamment :
Chaussures/bottes, chaussettes, sous-vêtements, soutien-gorge, chemise, pantalon, chapeau, veste et vêtements de pluie.
Choisissez des chaussures ou des bottes de marche et portez-les lors de longues journées d'entraînement pour les roder et garantir leur performance.
Les sacs à dos doivent être testés lors de journées d'entraînement plus longues pour garantir qu'ils peuvent être transportés confortablement sur de longues distances et qu'ils ont la capacité nécessaire.
Choisissez des tissus absorbant la transpiration qui permettent à la peau de respirer et de se rafraîchir, en particulier sous les couches. (Justin De Sousa et coll., 2014)
Les individus voudront porter un équipement similaire à celui des marathoniens si la marche se déroule principalement sur le trottoir ou l’asphalte.
Les particuliers peuvent modifier leur équipement si le parcours est hors route ou selon les saisons. Découvrez ce que d'autres marcheurs de longue distance ont porté sur le même parcours ou événement.
Les individus peuvent se connecter avec d'autres marcheurs via les réseaux sociaux ou trouver des réponses aux questions fréquemment posées sur le site Web de l'événement ou de la destination.
Les particuliers peuvent également contacter le directeur de l'événement via le site Internet ou les réseaux sociaux.
Nutrition
Une bonne nutrition sportive préparera le corps à l'activité d'endurance.
Par exemple, il est recommandé aux individus de suivre un régime comprenant 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de matières grasses.
Évitez les régimes riches en protéines, car ils peuvent provoquer des problèmes d'hydratation et fatiguer vos reins dans des conditions de marche d'endurance. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entraînez-vous avec l’eau, les boissons pour sportifs, la nourriture et les collations apportés à l’événement, et ne vous en écartez pas pendant l’événement.
L'eau est nécessaire pour les événements de 20 kilomètres et moins, mais une boisson pour sportifs remplaçant les électrolytes peut être meilleure pour les promenades plus longues.
Diluer ou omettre un peu de sucre peut être plus facile pour l’estomac.
Ayez des collations préemballées et étiquetées en fonction des heures de consommation.
Les individus ont besoin de manger des graisses et des protéines pour parcourir les distances d’un ultramarathon – cela peut provenir de mélanges montagnards, de sandwichs au beurre de cacahuète et de barres de chocolat aux noix.
Les glucides peuvent être apportés par des gels sportifs ou des barres énergétiques.
Il est recommandé d'éviter les produits destinés aux courtes distances et aux sports de force, car ils peuvent provoquer des problèmes digestifs lors de marches sur de longues distances.
Planifier une promenade
La planification commence par fixer des objectifs. Les considérations comprennent :
Période de l'année
Tarifs Distance
Transport vers l'événement
Exigences en matière de rythme de l'événement
Altitude et profil de colline
Climat
Il est recommandé aux particuliers de :
Préparez-vous en recherchant des itinéraires et des sentiers.
Étudiez les plans de parcours pour savoir quels services sont fournis tout au long du parcours et ce que les individus doivent apporter.
Marchez une longue distance sans événement secondaire.
Contactez les personnes qui ont suivi le cours.
Connaissez le terrain et les zones de soleil total, les collines, les trottoirs, les sentiers naturels et l'ombre.
Si possible, parcourez le parcours pour vous familiariser avec celui-ci.
Les particuliers pourront peut-être trouver des applications conçues pour leur itinéraire.
Prendre des pauses et se reposer
Les pauses régulières doivent être courtes : aller aux toilettes, manger une collation, se réhydrater, attacher ses chaussures ou panser des ampoules.
Le corps peut se raidir rapidement lors des pauses et mettre plusieurs minutes à retrouver le rythme de marche après une longue pause.
Les recommandations pourraient plutôt consister à faire une pause pour marcher, ce qui signifie continuer à marcher mais à un rythme très lent.
Soins des pieds
Les individus auront trouvé ce qui leur convient en matière de chaussures, bottes, chaussettes, etc., au cours des longues journées d'entraînement, afin d'éviter les ampoules et les blessures. Il est recommandé d’essayer différentes stratégies, notamment :
Bande de sport
Plaquettes pour blisters
Sprays
Lubrifiants
Chaussettes absorbantes et/ou double épaisseur
Taupe
Arrêtez-vous au premier signe d'irritation au cours de la marche et soignez le pied avec du ruban adhésif, des bandages pour ampoules ou toute autre méthode qui fonctionne le mieux.
Le corps a été construit pour marcher. Planification et Formation correctement avant de faire une marche longue distance ou de plusieurs jours garantira un marathon sûr et agréable.
Bougez mieux, vivez mieux
Bibliographie
De Sousa, J., Cheatham, C. et Wittbrodt, M. (2014). Les effets d'une chemise en tissu évacuant l'humidité sur les réponses physiologiques et perceptuelles lors d'un exercice intense par temps chaud. Ergonomie appliquée, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. et Orenes-Piñero, E. (2015). Controverses autour des régimes hyperprotéinés : effet rassasiant et santé rénale et osseuse. Avancées en matière de nutrition (Bethesda, Maryland), 6(3), 260-266. est ce que je.org/10.3945/an.114.007716
Les personnes qui tentent de se mettre en forme et de le rester peuvent avoir du mal à s’entraîner régulièrement. La corde à sauter peut-elle aider quand on n’a pas le temps ?
Corde à sauter
La corde à sauter peut être un exercice très rentable pour intégrer une forme cardiovasculaire de haute intensité à une routine d’entraînement. C'est peu coûteux, efficace et bien fait, il peut améliorer la santé cardiovasculaire, améliorer l'équilibre et l'agilité, augmenter la force et l'endurance musculaires et brûler des calories. (Athos Trecroci, et al., 2015)
La corde à sauter peut être utilisée dans l’entraînement par intervalles pour maintenir la fréquence cardiaque élevée et permettre aux muscles de se reposer entre l’haltérophilie et d’autres exercices intenses.
Une corde à sauter peut être utilisée en voyage car sa portabilité en fait un équipement d’entraînement de premier ordre.
Il peut être combiné avec des exercices de poids corporel pour une routine d'exercice fiable et portable.
Avantages
La corde à sauter est un exercice à impact moyen dont les avantages comprennent :
Améliore l’équilibre, l’agilité et la coordination
Développe l'endurance et la vitesse du pied pour la coordination, l'agilité et les réflexes rapides.
Les variantes incluent le saut sur une jambe et les doubles unders ou à chaque saut, la corde fait deux tours pour ajouter de la difficulté.
Développe rapidement la forme physique
Brûle des calories
Selon le niveau de compétence et la vitesse de saut, les individus peuvent brûler 10 à 15 calories par minute en sautant à la corde.
Un saut à la corde plus rapide peut brûler des calories comme la course à pied.
Précautions :
Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, le saut à la corde peut ne pas être recommandé. La position du bras vers le bas peut réduire la circulation sanguine vers le cœur, ce qui peut encore augmenter la pression artérielle. Des études ont montré que sauter à une intensité modérée est bénéfique pour les personnes préhypertendues. (Lisa Baumgartner, et coll., 2020) Il est recommandé aux personnes souffrant d'hypertension et/ou de problèmes cardiaques de discuter des risques potentiels avec leur médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Choisir une corde
Les cordes à sauter sont disponibles et fabriquées à partir de divers matériaux et sont livrées avec différentes poignées.
Certains de ces matériaux permettent aux cordes à sauter de tourner plus rapidement avec un mouvement fluide.
Certaines options ont une action pivotante entre les cordons et les poignées.
La corde que vous achetez doit être confortable à tenir et avoir une rotation douce.
Les cordes à sauter lestées peuvent aider à développer le tonus musculaire et l’endurance du haut du corps. (D. Ozer et al., 2011) Ces cordes ne sont pas destinées aux débutants et ne sont pas nécessaires pour un entraînement d'agilité.
Pour les personnes qui souhaitent une corde lestée, assurez-vous que le poids est dans la corde et non dans les poignées pour éviter de fatiguer les poignets, les coudes et/ou les épaules.
Dimensionnez la corde en vous tenant au centre de la corde
Tirez les poignées vers le haut le long des côtés du corps.
Pour les débutants, les poignées doivent juste atteindre les aisselles.
À mesure que les compétences et la forme physique de l'individu se développent, la corde peut être raccourcie.
Une corde plus courte tourne plus vite, forçant plus de sauts.
Technique
Suivre une technique appropriée garantira un entraînement plus sûr et plus efficace.
Commencez lentement.
La forme de saut appropriée maintient les épaules détendues, les coudes rentrés et légèrement pliés.
Il devrait y avoir très peu de mouvements du haut du corps.
La majorité de la puissance de rotation et du mouvement provient des poignets et non des bras.
Pendant le saut, gardez les genoux légèrement fléchis.
Rebondissez doucement.
Les pieds doivent quitter le sol juste assez pour permettre le passage de la corde.
Atterrissez doucement sur la pointe des pieds pour éviter les blessures au genou.
Il n’est pas recommandé de sauter en hauteur et/ou d’atterrir durement.
Sautez sur une surface lisse et exempte d'obstacles.
Du bois, un terrain de sport ou un tapis caoutchouté sont recommandés.
Échauffement
Avant de commencer à sauter à la corde, faites un léger échauffement de 5 à 10 minutes.
Cela peut inclure la marche ou le jogging sur place, ou des sauts lents.
Augmentez progressivement le temps et l’intensité
L'exercice peut être relativement intense et de haut niveau.
Commencez lentement et augmentez progressivement.
Une personne peut essayer trois séries de 30 secondes à la fin d’un entraînement de routine de la première semaine.
Selon leur niveau de forme physique, les individus peuvent ne rien ressentir ou ressentir une légère douleur dans les muscles du mollet.
Cela peut aider à déterminer ce qu’il faut faire pour la prochaine séance de corde à sauter.
Augmentez progressivement le nombre de séries, ou la durée, sur plusieurs semaines jusqu'à ce que le corps puisse effectuer une dizaine de minutes de sauts continus.
Une solution consiste à sauter après chaque série d'haltérophilie ou autre exercice en circuit, par exemple en ajoutant des sauts pendant 30 à 90 secondes entre les séries d'exercices.
Étirez-vous après
Il est utile de se rafraîchir et de s'étirer après pour réduire progressivement la fréquence cardiaque et détendre les muscles. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Exemples d'entraînements
Il existe des variantes d'entraînement. Voici quelques-uns:
Saut double pied
C'est le saut de base.
Les deux pieds décollent légèrement du sol et atterrissent ensemble.
Saut de pied alterné
Cela utilise une étape sautée.
Cela permet d'atterrir plus clairement sur un pied après chaque rotation.
Pas de course
Un léger jogging est incorporé lors du saut.
Marche haute
Un rythme modéré avec une élévation élevée du genou augmente l’intensité.
Le saut à la corde est un excellent complément à un entraînement par intervalles ou à un entraînement croisé qui crée un entraînement efficace de tout le corps qui intègre à la fois l'endurance cardiovasculaire et force musculaire.
Surmonter une blessure au LCA
Bibliographie
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. et Alberti, G. (2015). Entraînement à la corde à sauter : équilibre et coordination motrice chez les joueurs de football préadolescents. Journal des sciences et de la médecine du sport, 14(4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. et Schulz, T. (2020). Structure et fonction vasculaires chez les enfants et les adolescents : quel impact ont l'activité physique, la condition physique liée à la santé et l'exercice ?. Frontières en pédiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. et Colakoglu, F. (2011). Les effets de l'entraînement au saut à la corde ou aux sauts à la corde lestés sur la force, la coordination et la proprioception chez les adolescentes joueuses de volley-ball. Le Journal de médecine du sport et de conditionnement physique, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B. et Peake, JM (2018). Avons-nous besoin d’une récupération après l’exercice ? Une revue narrative des effets psychophysiologiques et des effets sur la performance, les blessures et la réponse adaptative à long terme. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
L'ajout d'un entraînement de résistance callisthénique à une routine de fitness peut-il apporter des avantages pour la santé comme la flexibilité, l'équilibre et la coordination ?
Entraînement de résistance callisthénique
L'entraînement en résistance callisthénique ne nécessite aucun équipement, il peut être effectué avec un minimum d'espace et constitue un excellent moyen d'obtenir une brûlure rapide.
Ils sont une forme de entraînement en résistance en utilisant votre propre poids corporel à faible impact, ce qui le rend accessible aux personnes de tous âges et niveaux de forme physique.
Ils aident efficacement à développer l'agilité et la santé cardiovasculaire, et à améliorer l'équilibre, la coordination et la flexibilité.
Avantages
Force musculaire
Parce que la gymnastique suédoise s'adapte facilement à n'importe quel niveau de forme physique, nécessite peu ou pas d'équipement et est idéale pour les débutants et les amateurs d'exercices expérimentés, c'est un entraînement fantastique pour tout le corps et un excellent moyen de développer la force et les muscles. La recherche soutient que l'entraînement en résistance callisthénique peut améliorer la force musculaire de diverses manières.
Une étude a révélé que huit semaines de gymnastique suédoise non seulement amélioraient la posture et l'indice de masse corporelle/IMC, mais pouvaient également avoir un impact sur la force, même avec des exercices qui ne sont pas effectués de manière routinière. (Thomas E et coll., 2017)
Au cours de l'étude, un groupe a fait de la gymnastique suédoise et l'autre a maintenu des routines d'entraînement régulières.
Les chercheurs ont découvert que le groupe qui faisait de la gymnastique suédoise augmentait ses répétitions d'exercices qui n'étaient pas inclus.
Le groupe qui a poursuivi ses routines d'entraînement régulières n'a pas amélioré ce qu'il pouvait faire avant l'étude de huit semaines. (Thomas E et coll., 2017)
Fitness cardiovasculaire
Une participation régulière à un entraînement de résistance callisthénique peut améliorer la santé cardiovasculaire, notamment une endurance accrue et un cœur en meilleure santé.
Certains exercices de callisthénie, comme les burpees et les alpinistes, sont des mouvements de haute intensité qui peuvent augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine uniquement à partir des mouvements.
En exécutant progressivement ces exercices à un rythme plus rapide, la recherche indique que la course à intervalle ou sur tapis roulant pourrait potentiellement bénéficier des mêmes avantages cardiovasculaires. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et coll., 2015)
Équilibre, coordination et flexibilité
Les mouvements nécessitent une gamme complète de mouvements qui étirent et renforcent les muscles, les tendons et les ligaments.
Ces exercices peuvent aider à réduire le risque de blessure et faciliter les activités physiques quotidiennes sans effort excessif.
L'intégration régulière d'un entraînement de résistance à la callisthénie peut aider à améliorer la posture, l'équilibre et la flexibilité, selon les exercices recommandés.
Des exercices comme les étirements, les fentes et les squats aident à améliorer la flexibilité et la mobilité.
Des exercices comme les squats à une jambe et les pompes à un bras peuvent travailler l'équilibre, la coordination et la proprioception du corps.
Santé mentale
L'exercice, en général, est connu pour améliorer l'humeur, réduire le stress et améliorer le bien-être général.
L'entraînement en résistance callisthénique peut avoir des impacts supplémentaires sur le bien-être mental.
Par exemple, la discipline et la concentration requises pour effectuer les mouvements peuvent aider à la concentration et à la clarté mentale.
Une étude a révélé que la gymnastique suédoise peut réduire le déclin cognitif et peut être utile pour la prévention de la démence. (Osuka Y, et al., 2020)
Une autre étude a révélé que la gymnastique suédoise contribuait au bien-être mental des personnes atteintes de maladies telles que la spondylarthrite ankylosante et la sclérose en plaques. (Taspinar O, et al., 2015)
Types
Les exercices de poids corporel qui utilisent le propre poids corporel d'un individu comme résistance sont la base. Les exemples courants incluent les pompes, les squats et les fentes. Un aperçu de certains types d'exercices.
Tirer
Ces exercices se concentrent sur l'entraînement des muscles pour les mouvements de traction, qui incluent le dos, les épaules et les bras.
Les exemples incluent les tractions, les tractions et les rangées.
Poussant
Ces exercices se concentrent sur l'entraînement des muscles pour les mouvements de poussée, comme la poitrine, les épaules et les triceps.
Les exemples incluent les dips, les push-ups et les handstand push-ups.
Core
Les exercices de base se concentrent sur la formation des muscles abdominaux et lombaires, qui sont responsables du maintien de la stabilité et de l'équilibre.
Des exemples d'exercices de base comprennent les planches, les redressements assis et les levées de jambes.
À une jambe
Les exercices à une jambe se concentrent sur l'entraînement d'une jambe à la fois.
Ceux-ci ciblent les muscles des jambes, des hanches et du tronc.
Des exemples d'exercices à une jambe comprennent les squats à une jambe, les fentes et les step-ups.
Pliométrique
L'entraînement en résistance callisthénique se concentre sur de puissants mouvements explosifs.
Les exercices de pliométrie mettent les muscles au défi de travailler rapidement et avec force.
Les exemples incluent les squats sautés, les pompes clap et les sauts en boîte.
Pour commencer
Commencez par vous assurer que la gymnastique suédoise est une option d'entraînement appropriée, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez des conditions médicales préexistantes.
Une fois autorisé à faire de l'exercice, commencez par des mouvements familiers qui peuvent être effectués avec la bonne forme.
Les pompes, les squats de poids corporel, les planches, les fentes et autres mouvements de base sont un bon point de départ.
Assurez-vous de vous échauffer avec des mouvements légers et faciles qui imitent les mouvements d'entraînement.
Essayez de travailler chaque partie du corps pendant l'entraînement.
Essayez au moins deux entraînements par semaine.
Il est recommandé de diviser les modèles de mouvement.
Les répétitions peuvent être comptées ou définir une minuterie pour changer d'exercice toutes les minutes. C'est appelé Style EMOM ou chaque minute à la minute.
Choisissez quatre à cinq exercices qui ciblent différents domaines.
Par exemple, des redressements assis peuvent être faits pour le tronc, des fentes pour les fessiers et les cuisses, des planches peuvent être faites pour les épaules et le tronc, et des sauts avec écart ou une corde à sauter pour le cardio-vasculaire.
L'entraînement en résistance callisthénique est facilement modifiable et peut être ajusté aux besoins individuels.
La force de base
Bibliographie
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Les effets d'une intervention d'entraînement de gymnastique suédoise sur la posture, la force et la composition corporelle. Isocinétique et science de l'exercice, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Les réponses physiologiques et perceptuelles aiguës entre le poids corporel et les exercices d'intervalle de haute intensité sur tapis roulant. Frontières en physiologie, 13, 824154. est ce que je.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. et Kim, H. (2020). Types d'exercices et risque de développer un déclin cognitif chez les femmes âgées : une étude prospective. Journal de la maladie d'Alzheimer : JAD, 77(4), 1733-1742. est ce que je.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. et Gok, M. (2015). Effets psychologiques des exercices de callisthénie sur les maladies neuro-inflammatoires et rhumatismales. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV et Blair, SN (2015). Effets de la course à pied sur les maladies chroniques et la mortalité cardiovasculaire et toutes causes confondues. Actes de la clinique Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Amplitude de mouvement - ROM mesure le mouvement autour d'une articulation ou d'une partie du corps. Lorsque vous étirez ou déplacez certaines parties du corps, comme un muscle ou une articulation, l'amplitude de mouvement correspond à la distance à laquelle il peut se déplacer. Les personnes ayant une amplitude de mouvement limitée ne peuvent pas déplacer une partie du corps ou une articulation spécifique dans son amplitude normale. Les mesures sont différentes pour tout le monde, mais il existe des plages que les individus devraient pouvoir atteindre pour fonctionner correctement. L'équipe de chiropratique médicale et de médecine fonctionnelle des blessures peut résoudre les problèmes / problèmes avec ROM grâce à un plan de traitement personnalisé pour soulager les symptômes et restaurer la mobilité et la flexibilité.
Améliorez l'amplitude des mouvements
Plus de 250 articulations du corps passent de l'extension à la flexion et sont responsables de tous les mouvements du corps. Ceux-ci incluent les chevilles, les hanches, les coudes, les genoux et les épaules. L'étanchéité dans les hanches et les chevilles peut diminuer la ROM lors du levage d'un objet, limitant la capacité des muscles. Le potentiel de forme et de force devient limité et souffre d'une ROM inadéquate. Lorsque la forme et la posture sont compromises, des douleurs et des blessures peuvent en résulter. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cela peut se produire, notamment :
Muscles tendus et raides.
Essayer d'utiliser ces muscles peut aggraver la condition, limitant davantage la ROM.
Un ROM limité dans le dos, le cou ou les épaules peut être dû au fait que le corps n'est pas aligné naturellement.
Les mouvements répétitifs, les blessures et l'usure quotidienne peuvent modifier l'alignement et limiter les mouvements.
Inflammation et gonflement autour des articulations.
Symptômes de douleur qui causent des problèmes de mobilité.
Conditions telles que l'arthrite, les troubles cérébraux, nerveux et / ou musculaires.
Une réduction de portée légère à modérée peut être causée par un mode de vie sédentaire ou une activité physique insuffisante.
La vie quotidienne
Une amplitude de mouvement réduite et une mobilité réduite peuvent empêcher le corps de soulever des objets, d'effectuer des tâches professionnelles et des tâches ménagères. Une capacité physique saine est ce qui détermine le vieillissement indépendant et une fonction optimale.
La restauration d'une amplitude de mouvement saine peut améliorer les performances physiques au travail, à la maison et lors d'activités sportives.
Une amplitude de mouvement améliorée permet aux muscles affectés de travailler plus longtemps, de développer leur force et de soulager les tensions.
Un muscle plus fort capable de se contracter efficacement sur de plus grandes plages prévient et diminue le risque de blessure.
Restauration chiropratique
Les soins chiropratiques peuvent réaligner le corps et améliorer l'amplitude des mouvements à des niveaux optimaux.
Massage thérapeutique et percussif
La massothérapie relâchera l'étanchéité, maintiendra les muscles relâchés et augmentera la circulation.
Cela prépare le corps aux ajustements chiropratiques et à la décompression vertébrale.
Décompression et ajustements
Mécanique non chirurgicale décompression réaligne le corps à un état malléable.
Les ajustements chiropratiques réinitialiseront tout désalignement, rétablissant la flexibilité et la mobilité.
Des exercices
Un chiropraticien fournira des exercices et des étirements de type physiothérapie pour mobiliser les articulations.
Des exercices et des étirements ciblés aideront à maintenir les ajustements et à renforcer le corps pour prévenir l'aggravation des ROM et les blessures futures.
Les secrets d'un bien-être optimal
Bibliographie
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Les muscles centraux du corps sont utilisés pour la stabilité, l'équilibre, le levage, la poussée, la traction et le mouvement. Engager les muscles du tronc signifie renforcer et resserrer les muscles abdominaux, qui comprennent le latissimus dorsi/lats, muscles paraspinaux, grand fessier/fessiers et trapèze/pièges. Lorsqu'ils sont engagés, les muscles du tronc aident à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, soutiennent la colonne vertébrale et le bassin en position assise et au repos et lors de mouvements dynamiques, et aident à prévenir les blessures.
Engager le noyau
Pour savoir comment engager le noyau, les individus doivent comprendre ce qu'est le noyau. Les muscles les plus importants pour engager le noyau comprennent : Ces muscles sont impliqués chaque fois que le corps inspire et expire, dans le contrôle de la posture, et lors de l'utilisation de la salle de bain, ils démarrent et arrêtent le processus.
droit de l'abdomen
Le muscle droit de l'abdomen est responsable du pack de six.
C'est un muscle long et plat qui s'étend de l'os pubien aux sixième et septième côtes.
Le rectus abdominis est principalement responsable de la flexion de la colonne vertébrale.
Obliques externes
Ce sont les muscles de chaque côté du droit de l'abdomen.
L'externe formes permettre au torse de se tordre, de se plier latéralement, de fléchir la colonne vertébrale et de comprimer l'abdomen.
Obliques internes
Les obliques internes se situent sous les obliques externes.
Ils travaillent avec les obliques externes dans les mêmes fonctions.
droit de l'abdomen
C'est la couche musculaire la plus profonde de l'abdomen.
Il s'enroule complètement autour du torse et s'étend des côtes au bassin.
Les abdominaux transversaux ne sont pas responsables du mouvement de la colonne vertébrale ou de la hanche, mais de la stabilisation de la colonne vertébrale, de la compression des organes et du soutien de la paroi abdominale.
Latissimus Dorsi
Communément appelés dorsaux, ces muscles courent le long des deux côtés de la colonne vertébrale, juste en dessous des omoplates jusqu'au bassin.
Les lattes aident à stabiliser le dos, en particulier lors de l'extension des épaules.
Ils contribuent également à la capacité du corps lors de la torsion d'un côté à l'autre.
Spinaux
Les muscles érecteurs du rachis se trouvent de chaque côté de la colonne vertébrale et s'étendent vers le bas du dos.
Ces muscles sont responsables de l'extension et de la rotation du mouvement du dos et d'un côté à l'autre.
Ceux-ci sont considérés comme des muscles posturaux et fonctionnent presque toujours.
Ce qu'il ne faut pas faire
Les individus apprennent de leurs erreurs, ce qui peut faciliter l'apprentissage de l'engagement du noyau en comprenant ce qu'il ne faut pas faire. Exemples courants d'échec ou de non-engagement correct du noyau.
Le dos s'affaisse lorsque l'on s'assoit – le haut du corps manque de force et de stabilité.
En se pliant, l'estomac dépasse davantage.
Se balancer ou se pencher loin d'un côté lors de la marche - le manque de force du bas du corps entraîne des problèmes d'équilibre et de stabilité.
Le bas-ventre et le dos présentent des symptômes d'inconfort et de douleur.
Formation
L'engagement du tronc diminue le risque de se blesser à la maison, au travail ou à l'exercice et peut aider à soulager les maux de dos chroniques. Il crée une musculature stable autour de la colonne vertébrale qui empêche les vertèbres de trop fléchir, de trop s'étendre et de se plier trop loin d'un côté. Engager les muscles du tronc peut signifier différentes choses, selon ce que l'on essaie d'atteindre.
Par exemple, si vous effectuez un travail de flexion, les muscles nécessaires et l'ordre dans lequel ils se contractent diffèrent de ceux que vous essayez de maintenir en équilibre en vous tenant debout sur une jambe.
Les muscles sollicités différeront dans leur mouvement selon qu'un individu est :
Essayer de bouger la colonne vertébrale ou de la stabiliser.
Pousser ou tirer un poids.
Debout, assis ou couché.
Pour un noyau solide et fonctionnel, l'objectif est de pouvoir engager le noyau dans n'importe quelle situation. Engager le noyau peut être difficile, mais avec l'entraînement et la pratique, le corps devient plus fort. Entraînez-vous à engager le noyau tout au long des activités quotidiennes qui incluent.
Renforcer le noyau en position debout, assis à un poste de travail ou à un bureau et en marchant.
Activités quotidiennes, comme chercher quelque chose sur une étagère en hauteur, faire les courses et monter les escaliers.
La clinique de chiropratique médicale et de médecine fonctionnelle des blessures peut créer un programme personnalisé pour traiter les problèmes musculo-squelettiques, l'entraînement de base, l'exercice ciblé, les étirements, la nutrition, les massages et les ajustements pour amener le corps à une santé optimale et maintenir la santé.
La solution non chirurgicale
Bibliographie
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Le VTT et le VTT sont une façon amusante de faire de l'exercice. Le vélo de montagne nécessite une force corporelle / centrale totale, une puissance explosive, de l'équilibre, de l'endurance et de l'agilité pour manœuvrer le vélo, augmenter la vitesse et absorber les bosses et le terrain accidentés. Mais cela signifie également que certains muscles sont surutilisés, entraînant une surcompensation dans le corps qui peut entraîner des problèmes et des conditions musculo-squelettiques. La force, le système cardiovasculaire et le cross-fit peuvent être bénéfiques à l'entraînement en VTT pour améliorer les performances, une conduite plus sûre et plus confiante et la prévention des blessures.
Entraînement VTT
Voici quelques-uns des avantages de la formation :
Augmentation de la densité osseuse.
Améliorer la santé des articulations.
Corriger les déséquilibres et les postures malsaines.
Perte de poids.
Prévention de la perte musculaire vieillissante.
Maintenir la posture du corps centrée sur le vélo nécessite une force de base pour effectuer les mouvements lors du déplacement du corps vers l'arrière et vers l'avant, d'un côté à l'autre, et en poussant vers le haut et vers le bas lorsque différents obstacles surgissent. L'objectif des exercices est de faire travailler différentes parties du corps simultanément et en diagonale, à l'image des mouvements pratiqués sur le vélo.
Présentation générale de l'entraînement VTT
Construire la force - Ciblez les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux pour alimenter les coups de pédalage.
Augmenter l'endurance – Évitez de vous fatiguer tôt en raison de jambes affaiblies et de performances aérobies.
Améliorez vos compétences en VTT - Roulez plus vite et plus efficacement en améliorant la maniabilité du vélo et les compétences techniques.
Exemple de semaine de formation
Le terrain détermine l'intensité, mais les mêmes principes de base s'appliquent à l'entraînement en VTT que les autres sports d'endurance. Voici un exemple d'entraînement pour un débutant qui peut être adapté aux besoins du cavalier :
lundi XNUMX
Étirer et entraîner les muscles pour se détendre évite de devenir raide ou de se cramponner pendant les sorties.
Concentrez-vous sur les techniques de pédalage et/ou les exercices de virage.
Jeudi
Randonnée de longueur moyenne sur des collines plates à vallonnées.
Gardez le rythme de la conversation et profitez des sentiers.
Vendredi
Jour de récupération.
Étirements, massages et roulements de mousse.
Samedi
Longue randonnée en sentier.
Allez à un rythme de conversation et amusez-vous.
Ne laissez pas la technique échouer lorsque le corps commence à se fatiguer.
Dimanche
Randonnée de moyenne durée.
Allez à un rythme de conversation.
Compétences de base
La pratique des compétences techniques préparera vététistes débutants pour le succes. Voici quelques compétences de base pour commencer :
Virage
Équitation singletrack signifie faire des virages serrés.
Virage est une compétence essentielle qui ne devrait jamais cesser d'être pratiquée et améliorée.
Perceuses de virage
Choisissez un virage sur un sentier local et parcourez-le jusqu'à ce qu'il soit maîtrisé.
Concentrez-vous sur la conduite fluide dans les virages et la vitesse sera générée.
Au fur et à mesure que la confiance s'installe dans les virages, faites de même du côté opposé.
Redresser
Roulez jusqu'au bord extérieur le plus éloigné à l'approche du virage.
Amorcez le virage juste avant le point le plus aigu du virage.
Tenez-vous au point extérieur le plus éloigné du virage lorsque vous sortez du virage.
Freiner avant le virage
Le freinage dans le virage peut faire glisser les pneus de manière incontrôlable, provoquant un accident de glissade et de chute.
Regardez à travers le virage pendant que le vélo suit là où les yeux regardent.
Ne fixez pas la roue avant, ce qui pourrait entraîner une chute ou un renversement.
Finalement, les cavaliers peuvent gérer cette technique, mais elle est trop avancée pour les débutants.
Confort de pilotage
Les débutants peuvent être étonnés de voir combien de vélos tout-terrain peuvent parcourir. Les systèmes modernes de suspension et de pneus de VTT peuvent y faire face. Cependant, il est essentiel d'utiliser la bonne technique pour franchir ou contourner les obstacles et éviter les collisions.
Restez conscient de l'environnement.
Gardez le corps lâche à l'approche des obstacles.
Décidez comment surmonter l'obstacle – franchissez-le, sautez/levez les roues, sautez ou faites le tour.
Maintenir la confiance.
Lorsque vous franchissez l'obstacle, maintenez un équilibre régulier sur les pédales et gardez les fesses légèrement hors de la selle.
Gardez les bras et les jambes lâches et laissez le corps absorber le choc de l'obstacle.
Faites confiance à la suspension et aux pneus.
Assurez-vous qu'une vitesse suffisante est générée pour la franchir et qu'elle n'arrêtera pas le vélo et ne provoquera pas de chute.
Certaines zones de sentiers accidentés peuvent nécessiter une force supplémentaire pour maintenir le vélo stable.
Freinage
Il n'est pas nécessaire de serrer les poignées de frein avec une force extrême.
Un freinage extrême, en particulier à l'avant, entraînera probablement un retournement ou un accident.
Les freins sont conçus pour s'arrêter avec une force minimale.
Il est recommandé aux débutants d'apprendre à utiliser une touche légère lors du freinage.
L'amélioration suivra à chaque session de conduite.
Fondation
Bibliographie
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Inoue, Allan et al. "Effets du sprint par rapport à l'entraînement par intervalles aérobie à haute intensité sur les performances de vélo de montagne cross-country: un essai contrôlé randomisé." PloS un vol. 11,1 e0145298. 20 janvier 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
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Ranchordas, Mayur K. "Nutrition pour les courses d'aventure." Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
L'outil Find A Practitioner de l'IFM est le plus grand réseau de référence en médecine fonctionnelle, créé pour aider les patients à localiser des praticiens en médecine fonctionnelle partout dans le monde. Les praticiens certifiés IFM sont répertoriés en premier dans les résultats de recherche, compte tenu de leur formation approfondie en médecine fonctionnelle.
